男人過了35歲後，會覺得精力狀態大不如前，容易感到累，體能力量下降，甚至爬樓梯都容易覺得累。而有的男人卻能保持較好的狀態，保持逆齡狀態，這主要跟平時的生活習慣、行為息息相關。

學習這5 大行為，可以讓男人變得強壯，找回充沛精力，提升荷爾蒙魅力！

1、定期做力量訓練

35歲、45歲後的男人精力狀態差，其中一個原因是肌肉流失，睪酮跟隨著下降。而定期進行力量訓練是對抗肌肉流失，促進睪酮分泌的有效方式。

肌肉發達的人力量會更充沛，基礎代謝值會提升，脂肪自然不容易堆積起來，精力也會更旺盛。

建議，2-3天安排一組力量訓練，選擇多肌群參與的復合型動作，尤其是深蹲、硬拉、劃船、臥推、弓步蹲等動作，可以帶動身體多個肌群參與鍛鍊，並且刺激睪酮的分泌。

2、保證充足睡眠

深度睡眠狀態是睪酮分泌的高峰期，而熬夜、睡眠不足會抑制睪酮分泌，還會透支精力，加速身體衰老進度。一個健康年輕男性，若連續一周每天只睡不到 5 小時，睪酮水平能跌到相當於衰老十年的狀態。

男人想要變得強壯、有精力，每天睡眠時間要大於7個小時，可以促進肌肉修復跟睪酮的回升。睡眠不足的人早一點睡覺，提升睡眠質量，只需要堅持1-2周，你會發現白天不容易疲憊，干什麼都有勁了。

3、控糖控油飲食

現代人偏好高脂肪、高糖分飲食，體重就會逐年增長，加快也會出現問題，精力也會執行下降。

蛋糕、奶茶等高糖飲食會讓胰島素急劇飆升，這會抑制睪酮合成；而反式脂肪和過量的促炎油脂則破壞激素環境，讓身體處於慢性發炎狀態，誘發心血管疾病。

想要改善健康，控制體重，恢復精力，就要做到控糖控油，每天的添加糖攝入不超過20克，戒掉加工甜食、含糖飲料，主食可以粗細糧結合著吃，這樣可以更好的穩定血糖。

每天食用油攝入不超過25克，多選擇蒸煮的方式，少選擇油炸、紅燒的方式，學會清淡飲食，多吃高纖維、抗氧化蔬菜，可以更好的控制熱量，降低體重，改善健康狀態。

4、補充優質蛋白

肌肉的合成跟睪酮的分泌離不開蛋白質的合成。而隨著年紀的增長，身體對蛋白質的吸收率不如年輕的時候，這個時候，男人要重視優質蛋白的補充，

普通人一天要補充1.2-1.6克蛋白質/公斤體重，增肌人群每天攝入 1.6–2.2 克蛋白質/公斤體重。蛋白質食物可以選擇深海魚、基圍蝦、雞胸肉（100 克約 20–24 克蛋白，脂肪僅 5%）和雞蛋（全價蛋白，一個約 6–7 克）等，注意，不要一次性大量補充，而要多餐多個時間段補充，可以有效提升蛋白質吸收率。