練肌肉，死磕這6個原則，快速提升肌肉維度：
1、復合動作優先
練肌肉的時候，有不同的健身動作可以選擇，而彎舉、臂屈伸這些動作屬於孤立動作，鍛鍊肌群單一，深蹲、硬拉、臥推、引體這些復合動作，一次調動好幾個肌群，刺激的肌肉纖維多，增肌效率遠高於孤立動作。新手健身的前半年，應該把七成精力放在復合動作上，維度漲得最快。
2、注重動作質量，做到全程
健身訓練的時候，重量不是越大越好。如果你為了追求重量而忽視了質量，那麼訓練效果會大打折扣，甚至會增加受傷風險。
與其如此，你不如降低重量，確保動作做到全程，離心階段（放下時）慢一點，感受肌肉拉伸，這樣對肌肉刺激的效果最好。
3、合理分配肌群訓練，避免每天鍛鍊同一肌群
肌肉是在休息時長的，不是練的時候長。如果你天天練胸，這樣胸肌反而沒有充足的時間修復得更粗壯。
我們需要合理分配肌群訓練，確保目標肌群每天有2-3天的時間修復，你可以選擇練一天休息一天的方式，或者今天鍛鍊2-3個目標肌群，明天鍛鍊另外2-3天肌群，這樣才能快速提升肌肉維度。
4、控制組間休息時間
練肌肉，要控制合理的組間休息時間。很多人組間休息時間太長，一歇就是五分鍾，肌肉充血感早散了，訓練強度直接打折。
增肌期間，一般組間的休息時間控制在 60–90 秒，而大重量復合動作可以放寬到 2 分鍾，才能給肌肉足夠的刺激。訓練的時候，可以定個鬧鍾，別讓休息把訓練效果吃掉。
5、早一點睡覺，夜間肌肉才能快速修復
健身的時候，練得再狠，休息時間不夠也白搭。深度睡眠時身體分泌生長激素，那是肌肉修復的黃金窗口。睡眠不足會透支精力，影響肌肉修復，第二天擼鐵的時候狀態也會大打折扣。
想要肌肉快速修復，就需要早一點睡覺，盡量11 點前躺下，這比多練兩組還管用，第二天起床你會發現肌肉酸痛感下降了，精力恢復了，新一輪訓練也會展現更好的表現力。
6、吃夠蛋白質，肌肉生長才有原料
三分練七分吃，練是對肌肉組織進行破壞，吃是補充營養，促進肌肉的重建。練肌肉期間，若蛋白質吃不夠，練再多也長不出肉。
練肌肉期間，我們需要提升蛋白質的攝入，建議，每公斤體重要補充 1.6–2 克蛋白質，比如100克雞胸肉的蛋白質含量是22-23克左右，一顆水煮蛋的蛋白質含量是7克左右。
我們需要每餐攝入20-35克蛋白質，一天3-5餐攝入，保證蛋白質攝入量足夠，才能實現肌肉的快速增長。
