所謂三分練七分吃，肌肉不是練出來的，而是吃出來的！營養的補充才能促進肌肉的修復跟生長。健身期間，多吃這7種增肌食物，讓你增長更多肌肉：

1. 雞全蛋

雞蛋不要只吃蛋白，而要蛋黃一起吃。一項研究發現，進行抗阻力訓練的人，吃雞全蛋的肌肉合成效率比只吃蛋白的人要高出40%以上。

因為蛋黃含有維生素D、膽鹼、葉黃素和健康脂肪，這些成分與蛋白質協同作用，增強了肌肉對胺基酸的利用效率。建議：訓練後2個全蛋，水煮或煎蛋（少油），不要只吃蛋白。

2. 希臘酸奶

希臘酸奶的蛋白質含量是普通酸奶的2-3倍，且富含酪蛋白——一種"慢速蛋白質"，在胃中形成凝乳，消化時間長達7小時。

增肌人群，可以睡前吃一杯希臘酸奶，胺基酸會在整個睡眠期間持續釋放，對抗夜間肌肉分解，讓肌肉蛋白合成速率提升22%。

西蘭花主要提供的不是蛋白質，而是蘿卜硫素，這種化合物能激活Nrf2通路，減少運動引起的氧化應激和炎症，可以更好的保護肌肉，提升增肌效率。

此外，西蘭花提供維生素C和K，可以直接參與膠原蛋白合成，而膠原蛋白是肌肉、肌腱和韌帶的結構基礎。建議：每天100-150克西蘭花，水煮或清炒。不要煮過頭，保留脆嫩口感。

100克牛肉含1.6克亮氨酸，可以啟動肌肉合成的關鍵激素。牛肉還提供肌酸（天然存在於肉類中），能提升訓練表現，讓你在健身房多舉2-3次，這直接轉化為更多肌肉增長。

建議：每天100-150克瘦牛肉（牛腱子、牛裡脊），可以分兩餐攝入，注意在低油鹽的做法。

蘑菇中含有菌蛋白，食用菌蛋白的肌肉增長速度比牛奶蛋白高出一倍。研究顯示，菌蛋白在腸道中的吸收模式與乳清蛋白不同，能更持久地維持血液胺基酸濃度。

建議，每天50-100克新鮮蘑菇，炒、煮、做湯均可。口蘑、香菇、杏鮑菇都有效。

大豆製品，比如豆腐、豆漿，富含植物蛋白，且是"完全蛋白質"——含有全部9種必需胺基酸，且亮氨酸含量接近動物蛋白的70%。

建議，每天至少一餐用大豆製品替代肉類。比如，早餐可以將豆漿作為早餐的飲品，午餐或晚餐搭配豆腐、豆乾等菜餚。

蛋白粉不是天然食物，而是健身補劑。當你無法通過食物攝入足夠蛋白質時（比如忙碌的工作日），蛋白粉是高效的補充。乳清蛋白粉的吸收速率是10克/小時，能快速提升血液胺基酸濃度，啟動肌肉合成。

不過，蛋白粉缺少天然食物的微量營養素協同，不能過度依靠這種補劑，建議：在無法通過食物攝入蛋白質時使用。每天不超過1次，訓練後30分鍾內飲用。