體脂率從30%減到了24.5%，總結：降低體脂率的5個秘訣，我沒有餓肚子，也沒有每天泡在健身房，2個月體脂率下降5.5%：
秘訣1、改變吃飯順序
吃飯順序不同，熱量攝入跟飯後血糖波動也是不同的。以前我吃飯總是先扒拉幾大口米飯，吃肉，最後快吃飽了才吃蔬菜，這樣一頓飯下來往往會導致膳食纖維攝入不足，總熱量超標，脂肪也容易堆積起來。
為了控制體脂率，我改變了吃飯順序。吃飯的時候先喝半碗湯，再吃低熱量的蔬菜，然後吃蛋白質（肉/蛋/豆腐），最後才吃主食。
而蔬菜和蛋白質先進入胃裡，占了一部分空間，等到吃主食的時候，我自然就吃不下那麼多主食，這樣可以有效穩定飯後血糖，還能降低總熱量攝入攝入。
秘訣2、吃飯只吃八分飽
以前吃飯總是吃飽了吃撐了才停下來，這樣容易導致胃容量被撐大，進食量也會逐漸上升，不利於控制體脂率。
為了瘦下來，我飯吃八分飽就停下來，不再吃撐自己，胃容量也會逐漸下降。而八分飽的意思是：感覺不餓了，吃飯速度變慢了，覺得還能再吃兩口，這個時候就要停下筷子。相比於吃飽飯狀態，八分飽的狀態可以減少10%以上的進食量，體脂率也會不知不覺降下來。
秘訣3、用水果代替各種加工零食
以前的我習慣在下午才上一點零食，比如小蛋糕、麵包、餅干、薯片、巧克力，反正手邊有什麼就吃什麼。卻不知道，零食的熱量是非常高的，一個下午下來可能會多攝入300-500大卡熱量，這需要慢跑30-50分鍾才能消耗掉。
為了瘦下來，我將零食改為了低糖分水果，比如：蘋果、橙子、獼猴桃、藍莓，輪換著吃。水果有天然的甜味，能滿足對糖的渴望，熱量更可控，而且纖維含量高，不會像加工零食那樣讓血糖飆升。
秘訣4、飯後活動20分鍾
以前吃完飯我就往沙發上一躺，刷手機、看電視，這樣會導致血糖飆升，肚腩也會越來越大。為了瘦下來，我有意識的在飯後起來活動，比如做做家務，起來散散步或者是做做深蹲、拉伸，來提升活動消耗。
進行20分鍾的活動有兩個作用：一是防止血糖快速升高後轉化為脂肪儲存；二是讓身體保持活躍狀態，提高整體代謝水平。
秘訣5、戒掉含糖飲料，只喝白水和茶
以前的我不愛喝水，喜歡喝飲料，每天至少喝一瓶可樂或奶茶，有時候兩瓶，這樣一天下來往往會多攝入150-300大卡的液體熱量。
而飲料中糖分含量高，每天一瓶可樂，一個月就是1590克糖，這些糖如果不消耗掉，幾乎都會轉化為脂肪。
後來我徹底戒掉了所有含糖飲料，只喝白開水（每天1500-2000ml），下午會喝一杯無糖茶（綠茶、烏龍茶、普洱茶）。自從控制飲料的攝入後，我的體脂率也穩步下降了，皮膚狀態也變好了。
