睪酮是男性體內主要的荷爾蒙激素。而過了30歲後，身體邁入衰老狀態，睪酮水平會逐年下降。而睪酮水平每下降 10%，你的肌肉量、骨密度、精力、專注力，衰老速度也會加快。

日常生活中，有很多「傷睪」行為，會讓你精力流失加快：

行為 1：抽菸喝酒

抽菸會讓血管收縮，減少睪丸的血液供應；酒精會直接抑制下丘腦–垂體-睪丸軸，讓睪酮分泌"停工"。

長期吸菸者的睪酮水平比非吸菸者低 15-20%，而每天飲酒超過 3 杯的男性，睪酮水平下降幅度可達 25%。

而既抽菸又喝酒的人，睪酮下降幅度不是 15% 25%=40%，而是直接腰斬——比健康男性低 50% 以上。

行為 2：久坐不動

久坐會讓睪丸溫度升高（陰囊需要比體溫低 2-3 度才能正常工作），同時導致腹部脂肪堆積，而脂肪組織會分泌芳香化酶，把睪酮"轉化"成雌激素。

數據表明： 每天久坐超過 8 小時的男性，睪酮水平比每天活動量大的男性低 10-15%。如果你連續坐著時間超過2小時，這是不利於睪酮分泌的。建議，每坐著一小時起來活動5分鍾，做做深蹲可以促進血液循環，喚醒身體代謝。

現代人習慣了高糖、高脂肪飲食，各種奶茶、蛋糕、甜甜圈、夾心麵包的添加糖多，而長期高糖飲食會讓血糖飆升，容易出現胰島素抵抗，睪酮合成就會受阻。

而高脂肪飲食，比如油炸食物、薯片等食物，會讓你攝入過多的反式脂肪，身體會合成脂肪，而脂肪細胞中含有一種特殊的芳香化酶，它能夠將雄激素轉化為雌激素，進而減少抑制睪酮合成。

睪酮主要在深度睡眠階段分泌，尤其是凌晨 2-4 點。睡眠不足或者頻繁醒來，睪酮分泌就會直接"斷供"。

研究發現： 連續一周每天只睡 5 小時的男性，睪酮水平下降 10-15%。而睡眠質量差（頻繁醒來、深度睡眠不足）的男性，睪酮水平比睡眠充足的同齡人低 20%。

皮質醇和睪酮是"蹺蹺板"關系，當皮質醇升高，睪酮就下降。當你處於壓力狀態，身體認為"現在不是繁殖的時候"，於是主動降低睪酮分泌。皮質醇每升高 10%，睪酮就會下降 5-8%。

而中年男性面臨著多個方面的壓力，比如工作、房貸、家庭等壓力，這會讓皮質醇水平上漲，睪酮水平也會流失加快。因此，想要提升睪酮水平，就要想辦法降低皮質醇水平。

健身運動可以強身健體，對抗衰老速度，還能提升睪酮水平，但是，過度訓練反而會讓身體進入"應激狀態"，皮質醇升高，睪酮下降。每周劇烈運動超過 10 小時的男性，睪酮水平比適度運動者低 15-20%。

想要提升睪酮水平，一定要幫忙過度運動，每周運動量時間在150-300分鍾左右，高強度訓練保持練一休一的模式，讓身體有足夠的時間修復，睪酮水平也會隨之升高。