大多數人練不出好身材，不是因為不夠努力，而是因為缺乏科學的健身理念知識。掌握正確健身知識的人，訓練效率比盲目訓練的人高40-50%。換句話說，同樣練3個月，懂行的人能練出別人6個月的效果。
學習 7 條健身實用知識，讓你更快練出好身材：
1、復合動作比孤立動作效率高3倍
復合動作（如深蹲、硬拉、臥推）能同時調動多個關節和肌群，而孤立動作（如二頭彎舉、腿屈伸）只能練一個部位。
想要提升肌肉量，就要優先進行孤立動作（占70%時間），而孤立動作只作為補充（占30%時間）。復合動作應該優先選擇深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉。
2、蛋白質攝入量決定肌肉修復速度
肌肉不是在訓練時長出來的，而是在休息時通過蛋白質合成修復出來的。蛋白質攝入量不足，就無法練出滿意的肌肉線條。
研究顯示，力量訓練者每天需要1.6-2.2克蛋白質/公斤體重，才能達到最佳肌肉修復效果。我們需要一天多餐飲食，多個時間段補充蛋白質（優質蛋白來源：雞胸肉、雞蛋、魚肉、乳清蛋白），才能提升蛋白質吸收率，促進肌肉生長。
3、睡眠作息會影響訓練效果
睡眠不是訓練的"休息時間"，而是訓練的"一半"。研究顯示，睡眠不足（少於7小時）會導致睪酮水平下降15-20%，皮質醇水平上升30-40%，這會讓訓練效果大打折扣。
想要促進肌肉修復，我們需要注重睡眠，不要熬夜，早一點睡覺，每天睡夠8個小時，充足睡眠有助於肌肉修復，第二天訓練也能表現得更好。
4、健身重量不是越重越好
力量訓練的時候，並不是"重量越重效果越好"，想要增長肌肉，我們要選擇適合自己的區間體重。
建議，選擇能完成8-12次的重量（最後2次感覺吃力），並且提升動作質量，控制動作速度：下放2-3秒，上升1秒，不要借力搖擺，保持標准姿勢，這樣才能提升鍛鍊效果。
5、先力量後有氧
你會先做有氧還是先做力量呢？研究顯示，先做力量訓練再做有氧，肌肉增長效率比先有氧後力量高25%。
因為力量訓練需要糖原，而有氧會消耗糖原，先進行有氧運動，再做力量訓練你會發現力量會被削弱，影響整體的健身效果。
而在力量最充沛的時候安排力量訓練，可以讓你表現力更好、更穩定，降低受傷幾率。先做力量消耗糖原，也能讓身體在做有氧運動的時候燃燒更多脂肪。
建議，同一訓練日：先力量（30-45分鍾），後有氧（20-30分鍾），或者力量訓練和有氧訓練間隔6小時以上。
6、喝水量會影響健身效果
平時你喝水量足夠嗎？健身期間，當你喝水量不足會導致身體缺乏水分，而身體脫水2%會讓血液變得粘稠，營養和氧氣輸送效率下降，肌肉疲勞提前出現，這會讓訓練表現下降10-15%。
想要提升健身效果，建議在訓練前2小時喝500毫升水，訓練中每15-20分鍾喝150-200毫升，小口小口補充，訓練後補充流失水分的150%（稱體重，每減少1公斤喝1.5升水）。
7、每周至少安排1個休息日
肌肉是在休息時生長的，不是訓練時。每天健身不利於身體的修復，容易導致皮質醇水平持續升高，反而會分解肌肉組織。
因此，健身每周至少安排1個完全休息日，能讓肌肉充分修復。在休息日不做任何訓練，只做輕度活動（散步、拉伸），如果感覺疲勞持續3天以上，增加休息日，同時保證充足睡眠和營養，才能讓你恢復精力。
