伏地挺身，我們很熟悉的自重訓練動作，適合30-50歲職場男性進行鍛鍊，尤其是平時不常鍛鍊，想要改善健康狀態的人。
伏地挺身是一個全身復合動作，不只練胸肌，還同時調動了核心肌群、肩部、手臂、背部，甚至需要腿部肌肉參與穩定，可以有效對抗肌肉流失問題，塑造更好的身材線條。
當你連續做伏地挺身時，肌肉需要大量氧氣，心髒必須加速泵血，肺部必須加快呼吸，可以有效鍛鍊心肺功能，並且改善健康狀態。
一個成年人能做多個標准伏地挺身，說明你的心肺系統能夠持續為肌肉供氧，這也是心血管健康的標志。研究發現，一次能做40個以上的人，心血管疾病風險比只能做10個的人低96%。
伏地挺身個數，衡量你的健康指數，你一次能做多少個？
很多現代人長期伏案工作導致上肢力量退化，一次伏地挺身少於20個，說明肌肉耐力和心肺功能都有提升空間。
若你能一次性能完成20-39個伏地挺身，意味著你的身體處於健康達標線，你的肌肉力量、耐力和心血管功能都在正常范圍內。哈佛研究顯示，能做20個以上伏地挺身的人，心血管風險已經顯著低於做不到10個的人。
若能做40個伏地挺身意味著你的肌肉耐力、核心穩定性、心肺功能都處於極佳狀態，超過了大部分同齡人。
如果你的健康指數不達標，完成伏地挺身個數比較少，也不要著急。我們可以制定一個伏地挺身訓練計劃來鍛鍊身體，而伏地挺身個數是可以在訓練中提升的。
幾個步驟，讓你快速提升伏地挺身個數，改善健康狀態。
第1步：從退階動作開始
如果你無法完成多個標准伏地挺身，可以先從跪姿伏地挺身或上斜伏地挺身（手放在椅子上）開始，逐漸提升上肢推力。每天累計100次以上，分為多組完成。
第2步：同步鍛鍊核心和背部
伏地挺身不只是推，還需要核心穩定和肩胛骨控制。建議，每周加2次平板支撐和劃船動作，你的伏地挺身數量會提升得更快。
第3步：嘗試標准伏地挺身
每周測一次標准伏地挺身的最大數量，你會驚訝地發現：從5個到20個，很多人只需要4-6周時間就能達到。
注意，動作標准比數量重要：身體保持一條直線，不要塌腰或撅屁股。曲肘狀態手臂不要過分外展，大臂跟身體保持45-60度夾角為宜。
第4步：進階訓練
如果你可以一次性完成40個以上伏地挺身，這個時候你還可以嘗試一些進階的伏地挺身動作，比如寬距伏地挺身、窄距伏地挺身、下斜伏地挺身、伏地挺身劃船、單手伏地挺身等，來進一步挑戰自己的極限。
