男生健身增肌變強壯的9個健身基礎知識：
1，多做大重量，保持低次數完成
研究表明：
1-5RM 的重量訓練能夠讓肌肉纖維變粗，力量提升上來
6-12RM 的量訓練能夠讓肌肉變得粗大，力量提升更快，耐力增長不明顯
15-18RM 的重量訓練肌肉纖維變粗不明顯，力量速度提升，耐力也有長進
所以，一般對於健身新手來說，選擇8-10RM 的重量訓練次數，做到力竭，更適合增肌，以及提升身體的耐力。
2，間歇時間段要做好肌肉放鬆
每次做完一組動作後都要做好肌肉拉伸和放鬆，才能夠促進血液循環，放鬆肌肉群，提升肌肉恢復，以及排除沉積在肌肉里的廢物和毒素，加快肌肉增長。
3，多組數訓練
規律性的健身訓練能夠有助於提升肌肉訓練效果，不要「三天撒網，兩天打漁」，這樣的效果是不好的，也不能夠長肌肉。
必須養成規律性的訓練時間和次數，比如健身天用90分鍾的時間內集中鍛鍊，每個動作8-10組，充分刺激肌肉，感受到肌肉的腫脹，充血明顯的狀態，那麼肌肉就能夠增長了。
4，保持短暫「長位移」的姿勢
無論是做什麼動作，比如啞鈴訓練，那麼就把啞鈴盡量放得低一點，充分拉伸肌肉群，然後上舉的過程中盡量高一點。這個過程不需要很快，連貫地盡可能拉長位移的距離即可。
5，保持肌肉「持續緊張」的狀態
在整個運動過程中都要保持肌肉持續緊張感，不要讓肌肉鬆弛下來，每組動作在次數和組數上讓達到力竭的狀態，或者是再多做2組的力竭狀態。
6，控制好健身的速度
在健身期間，特別是做負荷訓練的時候，比如啞鈴訓練，慢慢地把啞鈴舉起，在慢慢地放下來，對肌肉的刺激會更深更明顯。不要做慣性了練習，也就是當你在放下啞鈴的時候，要控制好速度，不要利用慣性來放下，這樣才能夠更充分地刺激肌肉。
7，在訓練時，要做好頂峰收縮
也就是在做訓練的過程中，當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態（5-6秒），做靜力性練習，然後慢慢地恢復到原始位置，重新開始動作。
8，訓練時注意力要高度集中
肌肉的工作是受到大腦神經支配的，集中注意力能夠讓更多的肌肉纖維參與到運動中，比如在訓練某個肌肉群的時候，專注於肌肉本身以及動作結合起來，比如想要練手臂肌肉，坐姿彎舉，看著自己的手臂肌肉在訓練過程中，肌肉在不斷地收縮，能夠讓你更好地完成動作。
9，練後補充大量蛋白質和碳水
在訓練後的30分鍾後，90分鍾內，是補充碳水和蛋白質的最佳時機，也是肌肉對於蛋白質和碳水需求最大的時間段，能夠吸收大量的營養物質和熱量來促進肌肉的修復和生長。切記，健身後不要大口喝水或者是立馬吃東西，都是需要休息完再進食，小口喝水。
