無效增肌的12個行為：
1，重量虛高，動作不標准：
很多健身新手為了裝自己很厲害，就會選擇超出自身承受力的重量，而動作又不標准，比如臥推聳肩，硬拉彎腰，目標肌肉沒有刺激到，反而其他的關節和肌肉更容易受傷。動作標准＞重量，能夠做到10次輕重量標准動作，比勉強做5次的變形動作更強。
2，只練看得見的肌肉群：
光練胸不練背，只練上半身不練下半身，忽視了這些看不見的肌肉群，比如背肌和腿肌這些大肌肉群，如果不練的話，其他的肌肉部位也是很難增長的。還容易出現含胸，骨盆前傾，越練習體態越差，所以要均衡練習全身肌肉。
3，同一部位天天練：
不少健身新手覺得練得勤了肌肉長得快，比如天天練腹部肌群，一周不休息，那麼肌肉一直處於被撕裂的狀態，無法休息，那麼肌肉也無法生長，肌肉是在休息的過程中生長的，大肌肉群需要3天休息的時間，小肌肉群需要2天的休息時間。
4，蛋白質吃得少：
增肌就是要多吃蛋白質來修復肌肉，所以蛋白質吃不夠，肌肉是無法增長的，要是吃太少，練得再多也沒用，甚至會被分解，所以一定要多吃蛋白質，比如雞蛋，雞胸肉，牛奶，牛肉等要多吃。
5，訓練次數多但是沒有做力竭
很多人以為做夠次數就行，比如啞鈴彎舉能夠做到15次，卻只是做8次，每組都留力，而不做到力竭，肌肉沒有被充分刺激到，自然也就不長了。所以一定要多做力竭組，才能夠更好地刺激肌肉群。
6，訓練後不及時補充營養
訓練後的30分鍾內要多吃蛋白質和優質碳水，補充足夠的營養，而這時肌肉也是最容易吸收營養的，要是練後不吃，那麼修復的效率就是降低40%以上，肌肉修復就會變得很慢，所以一定要及時補充營養。
7，健身後總是熬夜晚睡
每天晚上23點後-凌晨的3-4點事生長激素分泌的高峰期，能夠幫助肌肉的生長，所以肌肉如果總是熬夜晚睡，只會5-6個小時，激素分泌減少，肌肉修復慢，那麼肌肉無法及時修復和生長，肌肉也會容易流失，以及全身力量減弱，身體活力下降。
8，訓練計劃一成不變
長時間一直只用一套計劃，比如每次都臥推，硬拉，彎舉，重量的次數不變，2-4周後肌肉就會適應了，進入到了健身平台期，反而不利於肌肉的生長，所以每次訓練4-6周後，就要增加訓練的重量，換動作，增加次數和組數了。
9，健身訓練半途而廢
很多健身新手一開始健身訓練興致勃勃，但是一段時間後，很多人練一個月後就放棄了，本來以為1個月就能夠練出肌肉線條，結果沒看到效果就不想練了。增肌是以年為單位的，所以增肌是需要時間的，每次得堅持3個月以上，才能夠有明顯的變化。
10，組間的休息時間太長
練完一組的組間休息10分鍾，那麼很多人都刷手機，聊天後，肌肉不酸痛了，那麼再次訓練又是重頭開始，所以肌肉無法得到刺激，反而很難生長。
組間休息應該控制在60秒-90秒左右，才能夠保持肌肉的張力和酸脹感，充分刺激肌肉，才能夠更好地助於肌肉生長。
