1，優先做復合動作

復合動作就是能夠鍛鍊到2個以及2個以上的肌肉群，所以健身期間，多做復合動作能夠讓肌肉充分刺激，帶動更多的肌肉群參與到運動中，更有助於提高增肌的速度。

比如深蹲，硬拉，臥推，劃船，伏地挺身等都屬於復合動作，對於新手健身來說，堅持3個月增肌的速度賊快，提升肌肉含量，提高增肌的速度。

2，多吃高蛋白質的食物

多吃高蛋白質的食物，比如雞胸肉，牛肉，雞蛋，豆製品等，這些蛋白質的食物能夠補充身體所需要的營養物質，比如肌肉需要胺基酸作為原料，而身體的運轉也需要蛋白質的攝入，多吃高蛋白質的食物能夠加快肌肉的修復和生長。

蛋白粉可以在健身後的半個小時左右吃，但是注意不要過量，盡量從食物中攝入蛋白質就可以了，健身的人每天補充蛋白質按照體重公斤，1公斤攝入1.6-2g就可以。

肌肉訓練的過程中，如果你總是隨意敷衍地快速完成動作，那麼肌肉是無法接收到充分的刺激的，所以快收慢放的過程中刺激肌肉，讓肌肉得到充分的刺激，肌肉纖維撕裂後你可以明顯感覺到肌肉的充血，酸痛感，膨脹感很明顯，這就是所謂的「泵感」。

所以健身後感受到肌肉的「泵感」明顯，那麼意味著肌肉受到了刺激和撕裂，健身後就要做拉伸，放鬆肌肉，肌肉恢復和生長的速度會加快。

健身後一定要堅持早睡，不要熬夜，肌肉的恢復和生長都在睡眠的時候進行的，只有進入到深度睡眠的時間越長，能夠讓身體分泌更多的生長激素和睪酮素，促進肌肉的修復，讓肌肉生長更快。

如果你健身後還總是熬夜晚睡，那麼身體就會更疲勞，肌肉修復更慢，肌肉生長就會變得緩慢，所以健身後就別再熬夜了，多睡覺准沒錯。

健身期間更應該注重健身動作的質量，而不是重量，很多人以為上重量就能夠練出大肌肉群，但是如果動作不標准，那麼上重量就會容易肌肉拉傷，關節扭傷，以及出現運動過程借力，肌肉沒有充分刺激，反而讓其他的關節和肌肉受損，不利於增肌。

所以一定要注意先把動作的質量提升上來，先學習動作，再到熟悉動作，最後再上重量，而且健身的原則就是漸進式負荷訓練，不要一下子就上大重量，先從小重量開始把動作做好，再上中等重量，最後再做大重量即可，肌肉充分刺激後就可以不斷地撕裂，重組，修復，生長。