你有沒有過這樣的困惑：明明四肢不算胖，肚子卻鼓鼓囊囊；拚命卷腹，馬甲線沒出來，反而感覺腰椎酸痛；節食餓得眼冒金星，一上秤，體重紋絲不動？如果你也是這樣，說明你胖的不是皮下脂肪，而是更「內髒脂肪」。
7個狠招，減掉內髒脂肪，腰圍減掉5.8cm，體脂率咔咔掉！
1，三餐自己動手做，遠離外賣和快餐
外賣和快餐，絕對是內髒脂肪的來源之一，很多人每天都在吃。商家為了口感，一份蓋澆飯里的油脂和糖，可能是你一天所需的3倍。
自己做飯意味著掌控權，並且連續堅持1周自己做飯，你會驚訝地發現，以前覺得寡淡的水煮菜，現在能嘗出食物本身的甜味了——這意味著你的味蕾正在修復，對高油高糖的欲望在下降。
- 烹飪原則： 烹飪方式鎖定「蒸、煮、焯、燜」。
- 調味： 鹽、黑胡椒、醋、蒜末，少用甜面醬、番茄醬和糖。
2，吃飯吃慢點，絕對不吃撐
很多時候你覺得沒吃飽，是因為你吃得太快，大腦的「飽腹信號」還沒傳達到。等大腦反應過來時，你往往已經吃撐了20分鍾。每口飯咀嚼20-30下，放下筷子，吃一口，嚼完了，咽下去，再拿筷子。感覺到「不餓了，但還能再吃兩口」的時候，就不吃了，保持7分飽就足夠了。
3，多喝水，喝茶以及適當的黑咖啡
很多時候你覺得餓，其實是渴了。身體分不清飢餓和缺水的信號。
- 溫開水： 早起一杯，飯前一杯。每天保證體重（kg）×40ml的水量。一個60kg的人，每天要喝2.4升水。
- 茶： 推薦綠茶、烏龍茶、普洱。茶多酚能幫助分解脂肪。
- 黑咖啡： 注意是「黑」的，別加糖奶精。運動前半小時喝一杯，燃脂效率提升30%。
4，提高身體的「非運動消耗」，避免久坐
日常生活中的零碎活動消耗，往往比專門運動消耗的熱量還多。這個叫NEAT（非運動性活動產熱）。比如：
- 坐立不安： 能站著別坐著，能走著別站著。
- 強制打斷： 設個鬧鍾，每坐3分鍾，必須起來倒杯水、上個廁所、拉伸一下。
- 生活化： 看劇時別窩著，一邊原地踏步；打電話時來回踱步；樓層不高就爬樓梯。
5，每天30分鍾高強度的運動
- HIIT（高強度間歇訓練）： 快跑1分鍾，慢走30秒，循環10次；或者跳繩、開合跳、波比跳。高強度運動不僅能消耗當下的糖原，更厲害的是「後燃效應」，持續燃脂。
- 門檻： 運動時氣喘吁吁，說不出完整一句話。
- 時長： 每天只需20-30分鍾，效果遠勝於慢跑1小時。
6，管住嘴，保持空腹感，特別是睡前的3個小時
- 晚餐要早： 睡前3-4小時完成最後一餐。比如11點睡，7點前吃完晚飯。
- 忍受適度飢餓： 睡前如果餓得睡不著，可以喝點溫水或吃幾顆生杏仁，絕對不要碰水果或碳水。
- 16 8法則： 把一天的進食控制在8小時內，剩下的16小時只喝水或黑咖啡。
7，晚上保證充足的睡眠，堅持早睡
如果你天天熬夜，就算前六招做得再完美，內髒脂肪也難減。因為熬夜會讓皮質醇（壓力激素）飆升，所以晚上一定要在11點前必須放下手機，保證7-8小時睡眠。
睡好了，瘦素（抑制食慾）分泌正常，飢餓素（讓你想吃東西）降低。很多減肥平台期的朋友，一旦把睡眠調好了，第二天體重就掉，腰圍肉眼可見地縮。
