讓體脂率咔咔掉的12個習慣，做到越多，瘦得越快！
1，早起喝一杯溫水
早起一杯溫水（300-500ml，不要冰的），喚醒腸胃，促進腸道蠕動，有助於排便。還可以稀釋血液，促進血液循環更順暢，代謝效率立即提升，更有助於維持旺盛代謝。
2，早起後養成空腹有氧運動的習慣
空腹狀態下，體內糖原儲備較低，身體會更快地切換到「燃燒脂肪」的模式。可以嘗試快走30分鍾，或開合跳10分鍾來提升燃脂效率，維持旺盛的代謝，持續消耗和燃脂。
3，戒掉冰飲，只喝溫水
長期喝冰飲，會導致：基礎代謝率下降（身體為了保護核心溫度，會降低外周循環）腸胃功能變差，吸收效率降低，所以為了維持代謝的穩定，多喝溫水更有助於提高身體的健康水平。
4，早起後一定要吃早餐
早餐是身體一天當中最重要的一餐，堅持吃早餐的人瘦得更快，更有助於燃脂。所以早餐更適合吃高蛋白質的食物，復合碳水（燕麥、全麥麵包、紅薯），少量健康脂肪（堅果、牛油果）。
5，每天養成規律排便的習慣
體脂率高的人，很多都有便秘問題。宿便堆積在腸道，影響代謝廢物的排出，干擾激素水平。所以每天堅持多走動，不久坐，以及喝夠水、吃夠膳食纖維（蔬菜、全穀物、奇亞籽）多有助於你養成排便的習慣。
6，三餐規律，一定不要節食
三餐規律，固定時間吃飯，讓身體形成穩定的代謝節奏，每餐都吃飽，七八分飽，不要撐，但也不要餓，均衡營養，補充充足的蛋白質，碳水，膳食纖維，脂肪等。
7，吃飯順序調整一下，先吃菜，後吃肉類和主食
不管吃什麼，先夾三口青菜，再吃肉，最後吃飯。你會發現，不知不覺就少吃了很多主食。這個順序還能延緩血糖上升速度，減少胰島素分泌——胰島素少了，脂肪合成就少了。
8，每天吃足夠500g的蔬菜
多吃蔬菜的好處：
- 極低熱量：500g綠葉蔬菜大約只有100-150大卡
- 高膳食纖維：飽腹感強，還能促進腸道蠕動
- 微量元素豐富：B族維生素是代謝的關鍵輔酶，缺了它們脂肪根本燒不動
9，別把水果當飯吃，選擇低糖水果進食（200g/天）
水果里的果糖，雖然來自天然食物，但過量攝入同樣會轉化為脂肪——而且果糖的代謝路徑繞過胰島素，直接去肝髒合成脂肪，非常容易導致脂肪肝和腹部肥胖，所以別把水果當飯吃。想要吃水果可以這麼做：
- 每天不超過200g（大約一個蘋果或一小碗草莓的量）
- 選擇低糖水果：藍莓、草莓、樹莓、西柚、獼猴桃、聖女果
- 避開高糖水果：榴槤、荔枝、龍眼、芒果、葡萄、冬棗（這些糖分比米飯還高）
10，晚餐盡量早點吃完
晚餐吃得越晚，脂肪越容易囤積。所以晚餐這麼做更有助於消化和吸收：
- 晚上7點之前吃完晚餐
- 如果7點吃不了，最晚不要超過8點
- 晚餐總量控制在全天熱量的30%以內
11，拒絕吃夜宵，睡前的3個小時不進食
睡前3小時不進食，意味著你的胃在入睡前已經基本排空，更有助於燃脂減脂。比如：
- 睡眠質量更高
- 夜間生長激素分泌更旺盛（促進脂肪分解）
- 第二天早上空腹感明顯，早餐吃得香
12，減肥加入力量訓練
減脂期，加入力量訓練的好處：
- 保住甚至增加肌肉：肌肉是身體的「燃脂引擎」，每增加1公斤肌肉，每天多消耗50-100大卡
- 提升基礎代謝率：有力量訓練習慣的人，減脂後不容易反彈
- 身材緊致有線條：同樣的體重，有肌肉線條的人看起來更顯瘦
