健身：導致肌肉流失的 6 個行為，看看你都有哪些？

很多人健身、減肥，盯著體重秤上的數字，看著它一天天往下掉，心裡美滋滋的。但他們沒意識到：掉的不一定是脂肪，很可能是寶貴的肌肉。

是你身體里最活躍的代謝組織——每增加一公斤肌肉，每天基礎代謝就能多消耗30-50千卡。肌肉還在保護你的關節、維持你的體態、讓你看起來緊致有型。而很多人都不知道肌肉流失往往悄無聲息，體重下降還以為是減肥呢！

健身：導致肌肉流失的 6 個行為，看看你都有哪些？

1，長期久坐和靜態的生活方式

如果你每天的常態是：上班坐著、下班坐著、通勤坐著、回家繼續癱著，那麼你的肌肉正在「悄悄退休」。肌肉有一個很殘酷的原則：用進廢退。你不刺激它，它就會慢慢萎縮。

研究表明，連續久坐2小時以上，下肢肌肉的神經激活水平就會明顯下降。長期久坐的人，每年會自然流失約0.5-1公斤的肌肉，而這個過程在30歲之後會加速。久坐帶來的「臀肌失憶症」，會讓本應由臀部承擔的負荷轉移到腰椎和膝蓋上，導致腰痛、膝痛。

2，長期攝入的蛋白質不足，缺乏營養物質

如果你每天的蛋白質攝入不夠，為了維持基本的生理功能（比如合成酶、激素、抗體），身體會分解肌肉中的蛋白質來獲取胺基酸。

很多人減肥時只吃水煮菜、不吃肉，或者三餐隨便對付，蛋白質嚴重不足。結果體重是掉了，但掉的很大一部分是肌肉。體脂率沒怎麼變，反而變成了「易胖體質」。

3，長期吸菸和喝酒

菸草中的尼古丁和一氧化碳會收縮血管、降低血液攜氧能力，導致肌肉得到的氧氣和營養減少。吸菸會激活一種叫做「肌肉生長抑制素」的物質，它會直接抑制肌肉合成。

酒精會干擾蛋白質合成通路，酒精本身熱量高，這些都不利於肌肉的合成和生長，所以如果你也是長期抽菸和喝酒的人，那就要注意了。

4，經常暴飲暴食，喜歡吃甜食

暴飲暴食長的是脂肪，而不是肌肉。當你在短時間內大量攝入熱量，尤其是高糖、高油的甜食和精加工食品，血糖會急劇飆升，胰島素大量分泌。胰島素雖然能促進蛋白質合成，同時也強力促進脂肪儲存。

暴飲暴食往往伴隨著營養不均衡。甜食、油炸食品、精製碳水提供的是「空熱量」——熱量高但蛋白質、維生素、礦物質嚴重不足，肌肉沒有「能量來源」，肌肉流失的速度只會加快。

5，長期睡眠不足和作息紊亂

如果你長期睡不夠6小時，或者作息混亂（比如今天11點睡、明天凌晨2點睡）：

你辛辛苦苦練出來的肌肉，可能正在因為你熬夜而被悄悄分解掉。

6，長期不做力量訓練，過量的有氧運動

只做有氧，不做力量訓練，會導致肌肉流失，長期低強度、長時間的有氧運動（比如每天慢跑1小時），身體會逐漸適應這種能量消耗模式。為了讓運動更「節能」，身體會選擇減少肌肉量。

很多人為了減脂，做大量有氧，同時熱量攝入又控製得很低。這時候身體處於能量缺口狀態，又缺少力量刺激，就會優先分解肌肉來供能。

最佳的方式：有氧和力量訓練結合。每周至少2-3次力量訓練（深蹲、伏地挺身、引體向上、硬拉、臥推等），先保住甚至增加肌肉量，再搭配適量的有氧來燃燒脂肪。