很多中年人發現：明明吃得比以前少，運動也沒偷懶，可肚子上的肉就是紋絲不動。年輕時候餓兩頓就瘦了，現在餓得頭暈眼花，體重還是居高不跌，對中年人來說想要減肥真的太難了。
而這主要的原因就是身體的代謝下降，到了中年，肌肉每年流失1%-2%，基礎代謝率自然下降。所以如何提升代謝才是中年人努力的方向！
中年人想要瘦身減脂，不是靠拚命運動和節食，而是提高代謝！
1，力量訓練優先，每周3-4次的力量訓練
中年人最大的誤區，就是減肥只做有氧——跑步、快走、跳操……結果瘦是瘦了點，但肉鬆了、皮垮了，還容易反彈。有氧運動主要消耗熱量，但無法阻止肌肉流失。所以多做力量訓練才是關鍵。每增加1公斤肌肉，每天多消耗約100大卡，而且肌肉越多，代謝越旺盛。
力量訓練才是提高代謝的主要途徑：
- 可以從彈力帶、啞鈴或自重訓練（伏地挺身、深蹲、弓步蹲）開始
- 每周3-4次，每次40-50分鍾
- 從輕重量或自重開始，動作標准比重量重要
2，不要害怕吃肉，多吃含有高蛋白質的肉蛋奶
高蛋白飲食是提高代謝的最佳幫手，每公斤體重吃1.2-1.6克蛋白質，優質的蛋白質來源：雞肉、瘦牛肉、豬裡脊、魚蝦，全蛋，酸奶、純牛奶、豆腐、豆乾、毛豆等
- 蛋白質的食物熱效應最高：消化蛋白質需要消耗30%的熱量
- 蛋白質能提供持久飽腹感，讓你自然少吃零食
- 蛋白質能夠維持肌肉量，為肌肉提供能量來源
3，增加日常的非運動消耗（NEAT）
非運動性活動產熱，也就是走路、做家務、爬樓梯、站著辦公、遛狗、甚至抖腿消耗的熱量。天下來，活躍的人可以比久坐的人多消耗500-800大卡。
中年人如何輕松增加NEAT？
- 能站不坐：接電話時站著走，看手機時站起來
- 能走不站：去附近買菜不騎車，提前一站下公交或地鐵
- 每天站著辦公1-2小時
- 飯後散步20分鍾
4，管理壓力激素，避免壓力和焦慮
中年人面臨工作、家庭、子女教育、父母健康等多重壓力。壓力本身會直接讓你變胖，尤其是肚子上的肉。越焦慮越胖，越胖越焦慮。
- 每天留15分鍾給自己：深呼吸、冥想、聽音樂、發呆都可以
- 運動本身就是解壓良藥：力量訓練和有氧都能降低皮質醇
- 保證社交和愛好：和好友聊天、養花、釣魚、
5，多喝水，少喝酒，不喝飲料
水是能夠加快身體的代謝，口渴就會讓代謝率下降5-10%，所以要保證多喝水，加快代謝和運轉。減少喝酒，避免喝酒，能夠減少熱量的攝入，也要戒掉喝飲料的習慣，減少糖分的攝入。
飯前半小時喝500ml水，能增加飽腹感，減少正餐熱量攝入，也可以喝淡茶、黑咖啡、檸檬水、氣泡水。
6，不熬夜，保證早睡，睡足夠7-8個小時
中年人熬夜的理由太多：加班、應酬、追劇、刷手機……但你可能不知道，睡不夠，代謝直接暴跌。比如：睡眠不足5小時，第二天基礎代謝率下降5-10%，導致激素水平紊亂，皮質醇增多等，所以保證早睡和充足的睡眠。
深度睡眠時，生長激素大量分泌，這是肌肉修復和燃脂的關鍵，晚上11點前入睡，保證8個小時入睡的習慣，更有助於維持身體的代謝。
