健身增肌：長肌肉的冷知識，知道越多，增肌速度翻倍！
1，增肌期間，每天都要有熱量盈餘，每天都吃300-500大卡，讓身體獲取更多的能量促進肌肉蛋白合成。
2，健身期間，漸進式超負荷訓練才是關鍵，不要模仿職業選手的訓練重量。
3，組間休息的時間1-2分鍾，更有利於力量的增長。
4，健身後要吃優質碳水，低碳飲食容易降低訓練表現。
5，健身期間，練前要動態熱身訓練，練後要靜態拉伸訓練，更有助於增肌。
6，增肌期，男生的體脂控制在15%是最佳的，女生的體脂控制在20%是最佳的。
7，同一肌群每周練2次是足夠的了，需要48-72個小時來恢復。
8，健身計劃至少執行8-12周，看效果，再做出調整。
9，自然健身，每個訓練次數為8-12次/組是最有效的。
10，停止訓練後，肌肉不會立馬流失，一般是停練3周後，肌肉流失才會明顯。
11，漸進式超負荷訓練是增肌最重要的原則，每次訓練要比上次訓練更強。
12，練腿可以促進全身增肌，所以不要忽視下肢的訓練。
13，一周一次的欺騙餐，反而更有助於增肌減脂，不要焦慮。
14，基礎動作要熟悉熟練，再去增加重量，更有助於增肌。
15，訓練動作幅度（Rom）越大，肌肉纖維激活程度越高。
16，練後補充電解質水比喝純水更能夠促進水分的吸收和恢復。
17，增肌期如果遇到增肌平台期，先增加碳水攝入（10%）或多喝水，再看看效果。
18，健身期間要少喝酒，酒精會抑制肌肉蛋白的合成，所以少喝或者是不喝更有助於增肌。
19，增肌期也可以吃一些垃圾食品，但是要控制好量，不要吃太多，熱量盈餘≠隨便吃。
20，新手增肌都有新手福利期，很多新手第一年可以長10斤的純肌肉。
21，增肌期間不要過分追求肌肉酸痛，酸痛不是增肌的標准，練到位就可以了。
22，增肌訓練後的30分鍾補充蛋白質 快碳水，營養均衡更重要。
23，訓練的質量（專注訓練）比沖重量更重要。
24，控制動作的質量比盲目上重量更重要。
25，健身期間多做復合訓練的動作，同時刺激2個以上的肌肉群，而且還可以刺激到核心肌群，所以也不需要你天天都練腹。
26，每天養成主動多喝水的習慣，保證2-2.5升水。
27，增肌不一定要追求大重量，小重量高次數也能夠增肌，關鍵就是要接近力竭。
28，訓練時一定要注意核心繃緊，保護脊椎。
29，多吃蛋白質食物，少吃多餐更有助於蛋白質的吸收。
30，深蹲，硬拉，臥推，引體等都是增肌的核心動作。
31，保證充足的睡眠，肌肉是在睡眠的時候生長的，保證7-8個小時的高質量睡眠，更有助於增肌。
32，健身期間，休息日也要保持低強度活動，而不是躺平。
