如果你也卡在「減不下去」的怪圈裡，那就看看我是如何從120斤減到102斤的經歷，我沒有極端節食，沒有瘋狂暴練，從120斤到102斤，掉的18斤里大部分是純脂肪。
從120斤減到102斤，我花3個月減掉18斤，就是堅持這6個減脂行為！
行為1：早餐多吃高蛋白質的食物，午餐吃得飽（蛋白質 優質碳水 蔬菜），晚餐吃得早吃得少
以前我早餐總啃包子饅頭，還沒到中午就餓得心慌。後來換成2個水煮蛋 1杯無糖豆漿 一小把堅果，上午血糖穩得像直線，到中午都不亂抓零食。
午餐是我一天最豐盛的一頓——一手掌大的瘦肉/去皮雞腿/魚蝦 一拳頭雜糧飯/玉米/紅薯 兩大捧綠葉菜。
晚餐我硬調到18:30前吃完，內容減到「午餐的七成」，主食減半，蔬菜加倍。帶著微微飢餓感入睡，第二天上秤肯定會掉秤。記住：晚餐越早，夜間燃脂窗口越長。
行為2：每天主動多喝水，保證每天喝足夠2升水
飯前300ml溫水，既能占胃容量，又能提升代謝。我發現只要水喝夠了，身體「假性飢餓」至少消失一半。而且脂肪分解需要水參與，缺水等於主動降低燃脂效率，所以多喝水很關鍵。
早起一杯水，三餐飯前一杯水，運動後也要補充水，日常多喝水，保證充足的飲水量，可以穩定代謝。
行為3：管住嘴，遠離各種飲料，酒精，零食
這3個月我沒碰過一杯奶茶、一瓶含糖飲料、一滴酒，連號稱「0糖」的調味水都戒了。不是自虐，是：水 檸檬片，綠茶或黑咖啡替代，多喝水才是關鍵。
零食：家裡根本不囤貨——看不見，就想不起。
行為4：早上起來堅持做20分鍾的空腹有氧運動 下午搭配做自重訓練5分鍾 高強度運動30分鍾
早上起床喝半杯溫水，直接做20分鍾低強度有氧（快走或慢跑）。空腹狀態下糖原儲備低，身體會更早調動脂肪供能。
下午運動時間：
先做5分鍾自重訓練（深蹲、平板支撐、開合跳循環），激活肌肉，讓身體更快地進入到燃脂狀態。休息2分鍾後，立刻進入30分鍾高強度間歇（跳繩或波比跳變式，做1分鍾休30秒），高強度的燃脂運動能夠保持後燃效應幾個小時。
行為5：每天不讓自己久坐，工作和學習會定鬧鍾起來活動
以前一坐就是半天，腰腹脂肪堆得特別快。後來手機設了40分鍾循環鬧鍾，一響就起身——接杯水、深蹲10個、或者靠牆站2分鍾。
非運動消耗一天累積下來能多消耗200多大卡，更關鍵的是能維持胰島素敏感性，讓吃進去的碳水更傾向於供能而非儲存成脂肪。
行為6：晚上戒掉吃夜宵，所以早睡是關鍵（晚上22點入睡）
早睡有雙重紅利：第一，直接物理隔絕夜宵；第二，保證7-8小時睡眠，皮質醇水平低
睡夠後第二天早上胃口很平穩，不再有「報復性暴食」沖動。剛開始可能會有點難適應，但是堅持一周下來，你的身體慢慢地改變，體重也在不斷地往下掉。
