你有沒有發現，過了45歲，明明吃得和以前一樣多，甚至更少，腰圍卻一年比一年粗，體重秤上的數字只升不降？因為身體的「中年危機」（中年發福）已經到來了。
基礎代謝率每10年下降2%-3%，再加上激素水平變化（男性睪酮下降，女性雌激素波動），肌肉流失加速，脂肪更容易在腹部堆積。中年人往往承擔著事業和家庭的雙重壓力，作息紊亂、久坐成習——中年發福自然就找上你了。
45歲 的中年人避免發福，控制體重的 6 個方法！
方法1：每周3次的力量訓練（抗阻力訓練），維持肌肉量
很多中年人一提到運動，只想到跑步、快走。這些有氧運動固然好，但無法阻止肌肉流失。肌肉是你身體里最主要的「燃脂引擎」——肌肉量每減少1公斤，每天基礎代謝就會少消耗約30-40大卡。
建議：每周安排3次力量訓練，每次30-40分鍾。不用去健身房舉大鐵塊，在家用彈力帶、啞鈴，或者自重訓練同樣有效：深蹲，伏地挺身，劃船動作，平板支撐，弓步蹲，靠牆靜蹲。每個動作做3組，每組重復10-15次。
方法2：盡量每天都保持平常心，不要總是發脾氣，避免長期壓力大
45歲後，上有老下有小，職場可能遇到瓶頸，家裡柴米油鹽一堆事，每一次暴怒和長期焦慮，都在催肥你的肚子。
壓力大會刺激皮質醇（壓力激素）持續分泌，囤積脂肪，尤其是腹部內髒脂肪；同時分解肌肉。所以要學會及時「泄壓」：
- 每天給自己5分鍾深呼吸
- 遇到煩心事，先離開現場
- 培養自己的興趣愛好
方法3：遠離高熱量的食物，飲食結構改善一下，清淡為主
中年人應酬多，外面餐館的菜，油、鹽、糖嚴重超標，把日常的三餐飲食結構改善一下：
- 主食減半換粗：換成雜糧飯、玉米、紅薯、燕麥。
- 烹飪方式換一換：紅燒、油炸、糖醋，換成清蒸、水煮、涼拌、快炒
- 保證蛋白質的攝入
方法4：避免久坐，多起來活動身體
上班坐8小時，通勤坐1小時，回家坐沙發看手機——每天清醒時間里有超過一半是坐著的，久坐讓肚腩越來越大，身材越來越胖，
不用專門抽時間運動，而是把「動起來」穿插在日常中：
- 每坐35分鍾，起來活動5分鍾
- 能站著不坐著：打電話時站著，看電視時做幾個靠牆靜蹲，看手機時來回踱步
- 上下樓走樓梯，不坐電梯；提前一站下公交或地鐵，走一段路回家
方法5：吃飯盡量吃得慢一些，細嚼慢咽，控制6-7分飽腹感就好
吃飯的時候，大腦接收「飽足信號」需要大約20分鍾。吃太快，大腦還沒來得及收到信號，你已經吃超了。有意識地吃慢一點：
- 每口飯菜咀嚼20-30次
- 用小勺子或筷子夾小口，避免大口吞咽。
- 感受一下飽腹感
方法6：晚上睡前3個小時禁食，晚上盡量早點入睡
夜間代謝降低，如果吃東西反而更容易轉化為脂肪儲存，所以睡前3個小時不要吃任何的食物。可以嘗試：
- 飯後就刷牙，然後出去散步走，有助於消食
- 睡前讓自己忙一下，比如泡腳，拉伸等
- 晚上10點就上床，11點前就入睡
