不需要出門，不需要每天跑步打卡一小時，最短時、高效的運動是進行高強度間歇訓練，每天只需要堅持10分鍾，就能收獲多個益處，是一項極具性價比的「健康投資」。

1、改善健康，降低全因死亡風險

久坐不動是傷害健康的元兇，一個人每天坐著時間超過8小時，每次超過一小時，會減緩血液循環，增加血液黏稠度，提升高血壓、冠心病、動脈硬化乃至血栓形成的風險。

而每天堅持10分鍾高強度訓練，可以對抗久坐傷害，並且獲得多個健康收益，比如，降低體脂率，可以控制血糖、降低膽固醇水平，降低罹患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

對於冠心病患者，每周進行2次HIIT，持續6個月，有助於縮小冠狀動脈斑塊體積。一項研究發現，每天進行1-3分鍾中高強度活動，死亡風險降低34%；每天進行5-10分鍾，死亡風險可降低52%。

2、提升基礎代謝值，改善身材

雖然每次只有10分鍾高強度訓練，但是在高強度運動階段，身體會產生「氧虧」，運動結束後需要消耗更多氧氣來恢復，這能使運動後2小時內的新陳代謝率提升6%-15%，持續燃燒熱量，即所謂的「後燃效應」，可以有效降低體脂率。

高強度訓練往往是採用深蹲、波比跳、開合跳等多關節復合動作，可以同時激活全身85%以上的肌群，可以鍛鍊肌肉力量和耐力，讓你做到減脂不減肌，瘦下來後身材線條更緊實。

高強度間歇訓練（HIIT）是提升心肺功能的有效方式，效果通常優於中等強度持續運動。提升心肺功能意味著身體利用氧氣的效率更高，細胞能量代謝更旺盛，從而從整體上延緩機能衰退，讓人精力更充沛。

高強度訓練被稱作大腦的「壓力適應器」，能短時間高效提升腦源性神經營養因子（BDNF）水平，增強大腦神經的可塑性，提升抗壓能力和認知功能。

一項針對65-85歲健康老年人的研究發現，堅持6個月HIIT，能改善海馬體（負責記憶的大腦區域）依賴性認知功能，且這種益處可持續至少5年。同時，HIIT還能增加大腦關鍵區域的血流量，有助於清除代謝廢物，延緩大腦衰老。

在快節奏、高壓力的現代生活中，很多人會積累負面情緒，壓力過大，這會導致皮質醇水平太高，身體容易出現慢性炎症狀態，不利於身心健康。

而高強度訓練被證實可以降低體內皮質醇的濃度，減少身體對壓力的過度反應。短時高強度的運動能迅速促進內啡肽等「快樂激素」的釋放，有效減輕壓力、緩解焦慮，有效提高精神狀態，使大腦活躍，提高工作效率。

如果你想要健身，卻沒有太多時間，或者不想外出鍛鍊，不如每天安排10分鍾高強度訓練吧。

高強度訓練方式多種多樣，初學者可以每天進行幾次20-30秒的全力沖刺、快速爬樓梯或開合跳，累計達到10分鍾，運動的時候要讓心率達到較高水平（達到最大心率的70%-90%），並持之以恆。堅持1-2個月，來看看自身有什麼變化吧！