減肥的盡頭是提代謝。
代謝水平旺盛的人，身體可以及時消耗多餘熱量，脂肪也不容易堆積起來。而要要提升代謝，我們需要從生活多個方面入手，長期堅持下來，才能打造易瘦體質，讓你成功維持好身材。
學習這4個辦法，可以讓代謝提升20%，身體每天多燃燒400千卡，身材自然會變瘦。
辦法1、攝入優質蛋白
食物熱效應指的是身體消耗食物所需要的熱量，大概占一天總能量消耗的10%左右，不同身體的食物熱效應不同，而蛋白質的食物熱效應比較高，比如雞胸肉、基圍蝦、牛肉、豆製品、牛奶、雞蛋等食物含有優質蛋白。
蛋白質屬於大分子食物，身體需要花更多熱量來分解，比主食、蔬菜要高得多，還能提供長時間飽腹感，更好的穩定食慾。
減肥期間，建議每餐攝入100-130克高蛋白食物，大概是一掌心的分量，搭配大量蔬菜跟適量主食，營養會更均衡，飯後還能減少對高熱量零食的欲望，有助於控制整體熱量攝入。
辦法2、加強力量訓練
基礎代謝約占每日總能量消耗的60%-80%，基礎代謝值高的人，每天的熱量輸出也會更高。而基礎代謝率在生長發育期較高，30歲後每10年約下降1%-2%，年齡越大，代謝率越低，身材就容易發胖。
而力量訓練是鍛鍊肌肉的有效方式，而肌肉屬於耗能組織，提升肌肉量可以加強基礎代謝值，降低發胖幾率。
因此，想要每天比別人燃燒更多卡路里，我們需要隔天安排一組抗組訓練，比如深蹲、臥推、伏地挺身、劃船、臀橋、平板支撐等復合動作可以鍛鍊身體肌群，每次30分鍾左右，循序漸進提升訓練強度可以提升肌肉量。而身體每增加一公斤肌肉，一天就能多燃燒30-50大卡熱量，有助於易瘦體質的打造。
辦法3、加強日常活動量
久坐不動會嚴重抑制血液循環，加速肌肉流失，代謝水平也會進一步下降。平時步行數少於3K步的人一定要多起來活動，避免久坐。
一個人的活動代謝約占身體總能量消耗的15%-30%。我們要利用碎片化時間多起來活動，比如飯後散步20分鍾，下班後快走20分鍾。一個人每天多走5K步就能多燃燒160大卡熱量，每天慢跑40分鍾可以多燃燒350大卡熱量。
我們可以根據自己的運動能力選擇適合自己的運動，保持運動多樣化，培養運動的愛好，通過運動來提升活動消耗，不但可以降低體脂率，還能強身健體，對抗衰老速度。
辦法4、作息規律，睡眠要充足
熬夜過量會透支健康，傷害代謝，衰老速度會加快，不利於減肥。這是因為睡眠不足的人，體內的飢餓素分泌增加，而產生飽腹感的瘦素分泌減少，這會讓你增加食慾，更偏好高熱量食物的渴望，一天下來可能多攝入15%以上的熱量攝入。
不僅如此，長期睡眠不足或作息紊亂會導致皮質醇水平升高，這會促使身體分解肌肉、增加腹部脂肪囤積，並可能導致代謝紊亂。
研究顯示，睡眠不足的人，若每天多睡1.2小時，熱量攝入可減少約270千卡。因此，想要減少熱量攝入，一定要早一點睡覺（不晚於11點），且保證7-9個小時睡眠，才能更好的穩定食慾，修復代謝，從而加速脂肪的分解。