隨著年齡的增長，我們就會發現，身材的管理就會變得越來越困難，在年輕之時，即使胖了幾斤也很容易減掉，而在過了40歲以後卻變得非常困難。明明自己很努力地控制體重卻依然沒有擺脫中年發福的困境，這是為什麼呢？人到中年，又如何保持纖細身材呢？
第一：中年以後為什麼容易胖？
其實，中年發福並非個別現象，多數人都會面臨著這個問題，那麼是什麼原因導致中年發福變胖的呢？這還要從熱量攝入與消耗之間的關系說起。
一、變胖的本質原因
其實這一點在減脂過程中總是被提到，當我們想要變瘦之時，就要控制飲食並配合運動，目的就是讓熱量攝入＜消耗，這是減脂的必要條件。反過來，導致我們變胖的就是熱量攝入＞消耗。從日常行為上來看，就是吃得多了，或者是動得少了，或者兩者都有。
但是，對於中年人群來講，似乎並不完全是這樣，因為很多人都一直保持著良好的飲食和運動習慣，卻依然沒有擺脫中年發福的情況，這是為什麼呢？
二、為什麼中年以後容易胖？
簡單說，中年以後容易胖，一個非常關鍵的因素就是隨著年齡的增加代謝下降了，那麼，代謝的下降表現在哪些方面呢？
1.基礎代謝的下降
從熱量消耗的途徑上來看，基礎代謝占據著60%以上，所以，保持基礎代謝的相對穩定就可以更好地維持體重的不變。然而隨著年齡的增長，我們的基礎代謝就會在達到一個峰值之後開始緩慢下降，到了40歲左右，只是由於基礎代謝下降所減少的消耗就會讓我們的體重增加2.3公斤/年，也正是由於體重增加的速度緩慢，所以沒有得到自己的關注，當我們意識到之時，其實已經變胖了。
那麼，是什麼導致基礎代謝下降的呢？除了身體機能的變化以外，一個重要因素就是肌肉的流失，因為從大概30歲左右，我們的肌肉就會緩慢流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快，而肌肉量又是影響基礎代謝的重要因素。
2.活動代謝的下降
除了基礎代謝以外，活動代謝也在隨著年齡的增長而慢慢加快，此時，你或許會有所疑問：不是一直在保持運動的嗎？其實活動代謝所包括的不僅僅是運動，還包括日常活動量，也就是非運動消耗，並且這部分消耗非常重要。
隨著年齡的增長，我們的整體活動量也處在一個下降的趨勢當中，特別是在科技發達的今天，各種交通工具導致我們日常行走的量減少了，各種家庭小工具又導致我們家務勞動的時間變少了，再加上久坐的工作性質，等等，這些因素都會使得我們的日常活動量大幅度減少。然而與運動相比，這些由日常活動產生的消耗分散在一整天不同的時間內，它要比運動所產生的消耗更多。
因此，由於日常活動量的減少所導致的活動代謝的下降也是中年發福的一個重要原因。當然，對於處在減脂期間的年輕人也是一樣，當你因為運動所產生的補償心理而導致的非運動消耗的減少就會成為堅持運動卻瘦不下來的重要原因。
3.激素水平的變化
除了基礎代謝的下降和活動代謝的減少以外，人到中年激素水平的變化也是導致我們變胖的重要原因。比如中年男士會面臨著睪酮水平的降低，從而導致增肌與減脂變得困難；中年女士也會面臨著更年期的問題，當更年期到來之時，雌激素就會迅速下降，從而導致發福變胖，並且容易胖肚子。
除此之外，壓力水平的上升所導致的皮質醇水平的升高也是導致脂肪分解困難的重要原因，不僅如此，皮質醇水平的升高還會導致腹部肥胖的發生。
第二：人到中年，如何避免發福保持好身材
如上所述，當我們了解了中年發福的原因之後，想要避免這種情況就要對自己的狀態進行有針對性的調整，如果你不想辦法提升自己的代謝水平，那麼就只能進一步降低日常熱量的攝入，然而這並不是一個好的辦法，因為飲食的減少會伴隨著營養不足的風險，並且會進一步導致代謝水平的下降。所以，想要在中年階段依然保持好的身材，避免發福的問題，那麼，最佳的方式還是要保持代謝的穩定，此時應該怎麼做呢？
一、留住肌肉
如上所述，基礎代謝的下降是導致中年發福的重要原因，而從影響基礎代謝的因素上來看，我們能控制的其實就只有一個，那就是肌肉量，所以留住肌肉是對抗中年發福的重要手段，那麼為了留住肌肉，應該怎麼做呢？
1.調整飲食結構
飲食為肌肉的生長提供足夠的營養，那麼，為了留住肌肉應怎麼做呢？
- 蛋白質。每天攝入足夠的蛋白質，一般情況下，每天每公斤體重攝入1.2-2克的蛋白質，並且還要分配在一日三餐當中，在種類上選擇優質蛋白；
- 碳水化合物。適量的碳水化合物不僅會為身體提供能量，還能起到節約蛋白質的作用，所以不能因為控制體重而拒絕它，一般情況下每一餐攝入1-2個拳頭大小的碳水化合物即可，當然，在種類上要盡量增加粗糧的攝入比例。
- 脂肪。適當減少脂肪的攝入量，但不能完全避免脂肪，一般情況下每天30克左右的脂肪就夠了。
2.重視力量訓練
除了飲食以外，力量訓練也是肌肉生長的關鍵因素，它的作用是對肌肉形成刺激，導致肌肉出現微小的損傷，然後通過良好的休息與足夠的營養來促進肌肉的修復與生長。對於中年人群來講，其實並不是一個多大的年齡階段，在訓練方式上與年輕人差不多，但是要更加注意的是，要做到充分休息，避免運動過度的情況出現。
從目標上來看，應以大肌群為主，在動作上以復合動作為主導（比如：深蹲、硬拉、劃船、俯臥推、推舉等），這樣不僅提高訓練效率，在同樣的時間內刺激到更多的肌肉，還可以刺激激素的分泌，比如睪酮素、生長激素，等，這樣又可以為肌肉的生長創造良好的激素環境。
二、重視日常活動
從活動消耗的角度來看，日常活動量的減少是導致這部分消耗的重要因素，因此，為了提高這部分消耗，就要有意識地把這部分消耗重視起來，比如給自己設定一個目標要每天至少走路8000步、自己做家務、工作間隙要主動提來活動身體（做不到可以設置鬧鈴提醒），等等，這些方式都會伴隨著一定的消耗，累積起來是非常可觀的。對於不喜歡運動的人來講，把日常活動重視起來也是提高日常總體熱量消耗的有效手段。
三、重視睡眠和情緒調整
睡眠不足會導致代謝的下降，以及激素水平的變化，比如，身體得不到休息，壓力水平得不到緩解，從而導致皮質醇一直處於較高的狀態；比如，飢餓素水平會上升，同時瘦素水平會下降，這就會導致飲食控制變得困難，等等，從而導致身體發福變胖。
所以，養成規律的作息習慣，做好充足的睡前准備，讓自己保持一個高質量的睡眠，每天睡夠7-8小時，也是保持身材的關鍵因素。
除了睡眠以外，學會主動調整情緒也是非常重要的事情，人到中年本身所承受的壓力水平就比較大，如果不會主動釋放就會導致皮質醇上升，從而導致減脂困難，導致變胖容易和向心性肥胖的發生。所以在日常當中，可以通過聽音樂、冥想、散步等方式來調整自己的放鬆身心。
總結：
人到中年，由於身體機能的下降、肌肉的流失以及日常活動量的下降等因素，會使得整體的代謝水平降低，而代謝水平的下降也正是很多人中年發福的主要原因，不過，這也不代表無法避免，我們可以通過對飲食與運動的調整來增加自己的肌肉量，從而保持基礎代謝的穩定，可以通過對日常活動的調整來保持活動代謝的穩定；通過好的睡眠和情緒來改善激素水平，等等方面，來保持代謝水平的穩定和提升，進而降低中年發福的風險，讓自己在中年以後擁有纖細的讓人羨慕的好身材。
作者：十月知行