可以說，伏地挺身是我們從小都知道的一個動作，很多人會把能做到的伏地挺身的個數作為一種能力的象徵。當然，小時候我們並不知道它有什麼用，直到自己接觸之時就會有所了解。作為一個經典的自重訓練動作，也是一個經典的復合動作，它幾乎不受場地限制，卻幾乎能練到整個上肢肌群。然而就是這個熟知的動作能夠給我們帶來很多好處，同時並不是我們所看到的那樣，能夠輕松完成。

那麼，伏地挺身這個動作有什麼好處呢？如何做好這個動作呢？

第一：伏地挺身練哪裡

伏地挺身看起來簡單，卻是一項全身性的運動，在一次伏地挺身動作過程中可以鍛鍊到幾乎整個上肢肌群，比如：

1.胸部

胸部肌肉是在伏地挺身動作過程中最主要的發力點之一，特別是胸大肌，在身體下降和撐起的過程中，胸大肌會不斷收縮和伸展。標准伏地挺身著重鍛鍊胸大肌中部，而寬距伏地挺身則能更多地刺激胸大肌外側，窄距伏地挺身則對胸大肌內側有很好的鍛鍊效果。除了雙手間的距離以外，身體傾角的不同也會導致刺激目標的改變，比如上斜式動作主要鍛鍊到胸肌下側，下斜式動作則主要鍛鍊胸肌上側。當然，不同傾角難度也有所不同，上斜式最簡單，可以根據自己能力選擇角度，下斜式動作最難。

2.手臂

作為一個復合動作，在伏地挺身動作過程中，手臂也是一個主要刺激目標，當大臂貼近軀乾的方式完成動作，可以對肱三頭肌形成更好的刺激，長期堅持做伏地挺身，能有效增強肱三頭肌的力量和維度。此外，肱二頭肌也會在一定程度上參與穩定和輔助發力。

3.肩部

作為與胸部肌肉相連的肩部肌肉，也會在伏地挺身動作過程中得到很好地鍛鍊，在撐起身體時三角肌前束會協同胸部和手臂的肌肉一起發力，幫助抬起身體。同時，當大臂與軀干間夾角接近90度時，也會對三角肌後束得到有效的刺激，不過，這樣的角度風險也比較高，所以要根據自己情況謹慎選擇。

4.核心

整個伏地挺身過程中起著至關重要的穩定作用。核心肌群會處於一個收縮的狀態，來維持身體的穩定與平衡，所以，在伏地挺身動作過程中，核心也會得到很好的鍛鍊，隨著核心能力的提升，伏地挺身的動作表現也會變得越來越好。

第二：伏地挺身的好處

作為一個經典的復合動作動作，能讓我們在一次動作過程中鍛鍊多個肌群，它會在刺激肌肉的同時，給我們帶來各種好處，比如：

1.增強肌肉力量

通過不斷地刺激胸部、手臂、肩部和核心等部位的肌肉，伏地挺身能有效增強這些部位的肌肉力量。對於男性來說，堅持做伏地挺身可以塑造強壯的胸肌和手臂線條，提升男性魅力；對於女性而言，適當的伏地挺身練習能幫助增強肌肉力量，提高身體的基礎代謝率，有助於保持身材。

2.提高身體的穩定性和平衡能力

雖然說從伏地挺身這個動作主要鍛鍊胸部肌肉，但是核心肌群也會得到充分的刺激，因為核心肌群需要持續發力來維持身體的穩定，這對提高身體的穩定性和平衡能力有很大幫助。良好的身體穩定性和平衡能力不僅能減少日常生活中摔倒和受傷的風險，還對進行其他運動項目有積極的影響。

3.改善身體姿勢

現代生活中，很多人長時間坐著工作或學習，容易出現彎腰駝背等不良姿勢。在伏地挺身動作過程中，可以在鍛鍊胸部肌肉的同時，拉伸胸小肌（身體下落，也就是離心階段），強化菱形肌，幫助重建肩胛骨中立位，不僅如此，伏地挺身可以鍛鍊到背部和肩部的肌肉，增強這些部位的力量，有助於改善身體姿勢，讓我們擁有更加挺拔的身姿。

4.增強心肺功能

做伏地挺身時，身體需要消耗更多的氧氣，這會促使心髒更加努力地工作，將氧氣輸送到全身各個部位。長期堅持伏地挺身練習，可以增強心肺功能，提高身體的耐力和免疫力。

第三：如何做好伏地挺身？

從表面來看，伏地挺身這個動作並不難，事實上並非如此，要標准地完成它，不僅需要了解動作細節，還需要一定的基礎能力，那麼，如何做好伏地挺身呢？首先要從動作要領說起。

1.保持正確的姿勢

動作的標准性是收獲其好處、提升能力、避免損傷的前提，所以，在嘗試這個動作之前要先了解其動作要領，避免一些不必要的錯誤，比如：

全程保持背部挺直的狀態，避免習慣性塌腰和弓背的情況，如果是因為能力問題而出現這兩種情況，從退階動作開始，勉強完成對於腰部形成過多的壓力；
主動控制身體下落的過程，不要讓身體自由下落，整個離心過程對肌肉的刺激同樣非常重要，也是提升能力的關鍵點；
身體下落至胸部直接接觸地面後伸直手臂撐起身體，但要注意的是，要讓肘關節保持一個微屈的狀態，避免關節超伸的情況；
根據自己的訓練目標選擇標准距離、寬距或窄距，以及大臂與軀乾的夾角情況。當大臂貼近身體時主要鍛鍊肱三關肌，大臂與軀干間夾角略小於45度主要鍛鍊胸部肌肉，接近90度時主要鍛鍊肩部肌肉，但此時風險較高，在能力不足的情況下要以安全為主。