當我們想要健身練肌肉之時，一方面會希望自己能練出漂亮的肌肉，另一方面又會擔心在練出肌肉之後會失去。在訓練過程中，我們會面臨著各種各樣的問題，這些問題會導致我們中斷或停止訓練，而在停止訓練之後，肌肉就會慢慢流失掉，如果長期不訓練，我們的身材就會從回到訓練之前的樣子，此時問題就來了：在停止訓練之後的多長時間內肌肉會流失呢？
第一：停止訓練後肌肉流失的時間線
我們知道，肌肉是「用進廢退」的器官，我們進行規律的力量訓練時，肌肉纖維會受到刺激而逐漸增粗，力量和圍度都會得到提升。但一旦停止訓練，身體會逐漸適應新的狀態，肌肉也會開始發生變化而流失，這個過程需要多久呢？
1.短期停訓（2-4周）
研究表明，完全停止訓練2周後，肌肉力量基本保持穩定，但肌肉耐力可能下降5-10%。此時肌纖維橫截面積尚未明顯縮小，但肌糖原儲備減少會導致肌肉"扁平化"的外觀變化。運動神經元的活性開始降低，這是力量下降的主因。
2.中期停訓（4-8周）
肌肉量出現可測量的減少，研究顯示每周肌肉質量下降約0.5%-1%。快肌纖維（II型）的萎縮速度明顯快於慢肌纖維（I型）。力量水平可能下降10-20%，這與蛋白質合成速率降低和肌漿網鈣離子調節能力減弱有關。
3. 長期停訓（8周以上）
肌肉流失加速，尤其在沒有蛋白質補充的情況下，每月可能損失3-5%的肌肉量。停訓3個月後，訓練者可能失去50%以上的肌力增益。不過，可喜的是，曾經達到的最大肌肉量（肌肉記憶效應）會使恢復訓練時的增肌速度快於初學者。
第二：停止訓練後影響肌肉流失的因素
總體而言，在停止訓練後肌肉會以不同的速度流失，而這個速度的快慢還與訓練外的其他因素有關，比如：
1.訓練年限
有3年以上系統訓練經驗者，停訓6個月後仍能保留約60%的肌肉量，而新手可能在3個月內失去大部分訓練成果。這與肌細胞核的永久性增加有關。
2. 年齡差異
30歲後每十年肌肉流失速度增加15-20%。老年人停訓後每周可能損失1.5%的肌肉量，是年輕人的2-3倍。
3.營養調控
每日蛋白質攝入量維持在1.6-2.2g/kg體重時，可減少40%以上的肌肉流失。必需胺基酸（尤其是亮氨酸）的足量攝入能維持mTOR通路的活性。
4.活動替代
即使停止專項訓練，保持日常活動（如步行8000步/天）可使肌肉流失速度降低30%。抗炎飲食（富含ω-3脂肪酸）也有助於減緩分解代謝。
第三：停止訓練後如何保持肌肉
練出肌肉是一件非常辛苦且不容易的事情，當我們為了一些事情不得不停止訓練之後，就要調整策略來降低肌肉流失的風險，此時要怎麼做呢？
1.最小有效訓練量
每周2次、每次完成3組8-12RM的復合動作（如深蹲、臥推），即可維持大部分肌肉量。離心收縮訓練對保持肌肉特別有效。
2.營養干預
- 每日分4-5次攝入蛋白質，每次20-40g
- 睡前補充酪蛋白可抑制夜間肌肉分解
- 維生素D3（2000IU/天）有助於維持睪酮水平
3. 激素管理
皮質醇升高會加速肌肉分解，通過冥想、深呼吸等方式控制壓力。保證7-9小時優質睡眠，生長激素分泌高峰對肌肉保護至關重要。
寫在最後：
雖然說在停止訓練之後，肌肉會不同的速度流失，但是，由於肌肉記憶的存在，在恢復訓練之後，肌肉的生長也會相對容易，另外，還要說的是，短期的停訓練（<4周）的肌肉"流失"主要是肌糖原和水分的變化，所以不必過度焦慮。保持良好心態，將訓練中斷視為周期性的再生調整，往往能帶來更長遠的進步。
作者：十月知行