在身材管理的過程中，有越來越多的女性朋友意識到臀部訓練的重要性，它不僅可以改善臀部形態，讓臀部形態變得飽滿，還能修飾整個身材的比例，讓身高看起來是更高，讓線條感更好看，當然在這個過程中，還能夠糾正體態，有益健康。然而，走在練臀塑形的路上，有很多人卻會遭遇著不同的困擾，比如臀越練越方，凹陷更明顯，同時腿還變粗了，這是為什麼呢？要解釋這些問題，還要從臀肌的結構說起。
第一：認識臀肌
不管哪個部位的訓練， 想要練好它，先了解其肌肉結構是非常重要的事情，所以，想要提高練臀效率，就要先了解臀部肌肉的結構，如下：
- 臀大肌：臀部最大的肌肉，從外形上看，臀大肌對臀部外形的影響最大，因此，臀大肌薄弱就會導致臀部扁平並處於一種下垂的狀態，從功能上來看，它主要負責伸展，並控制著大腿的外旋。
- 臀中肌：臀中肌位於臀部上、外側，從外形上來看，臀中肌的發達與否會在一定程度上影響著臀部兩側的形態，所以鍛鍊臀中肌可以在一定程度上改善臀凹陷的問題（臀凹陷的原因是臀中肌薄弱的話）。從功能上看，臀中肌主要負責骨盆的穩定，防止骨盆傾斜的情況出現。
- 臀小肌：臀肌當中最小的肌肉，它位於臀中肌的深層，與臀中肌一起到穩定骨盆的作用。
第二：為什麼練臀效率低
從臀肌結構上來看，臀大肌對外形的貢獻最大，臀中肌則對外側形態有一定影響，所以當你為了翹臀而努力時，需要做的就是根據自己的情況來做針對性的訓練，但是，為什麼你的練臀效率會很低呢？
1.動作選擇有問題
在針對於大肌群的訓練動作當中，為了提高訓練效率，往往會建議大家選擇復合動作，而正是這一點，會讓我們忽視孤立動作的重要性，對於臀部肌肉來講，復合動作（比如臀推）所針對的目標主要是臀大肌，如此一來就會導致臀中肌受到壓制而得不到鍛鍊，從而影響臀部的整體形態。
所以，在臀部訓練過程當中，除了鍛鍊臀大肌以外，還要有針對性地鍛鍊臀中肌和臀大肌上沿，就是常說的上臀，這樣才能讓整體臀部形態好看，從動作上來看，就是外展、外旋類的動作，比如繩索側踢，髖外展，等。
2.動作不標准
動作的標准性是提高訓練效率的前提，標準的動作會對目標肌肉形成更好的刺激，並減少其他部位的代償問題，同時還是安全的保證。反之不僅效率低，還會增加受傷的風險。
所以，在臀部訓練當中，先熟悉動作和目標肌肉，做到心裡有數再去練，而不是上來就模仿示範動作。
3.忽視熱身激活
忽視熱身激活也練臀效率差的重要原因，特別是對於久坐人群更是如此，在很多時候，我們的臀部會因為久坐、缺乏運動等原因出現臀肌無力的情況，訓練前的熱身與激活可以喚醒臀部肌肉，從而在正式訓練過程中獲得參與進來。忽視激活就會增加肌肉代償的情況，向下腿部會參與，向上腰部會參與，這樣不僅效率低，還會增加這兩個部位的壓力，而造成損傷。
所以，在練臀之前，選擇與訓練相類似的動作（或者是用自重或小重量的方式把正式訓練動作練一遍）來激活臀部肌肉，讓臀部肌肉更好地參與到訓練中來，從而提高訓練效率。當然，在訓練後還要適當放鬆，比如滾泡沫軸。
4.沒有計劃
沒有訓練計劃或者是計劃不合理，比如只練自己喜歡的動作，或者是只練自己想練的部位，比如只練臀橋，而忽視其他動作，從而賣到肌肉發展不均衡。另外，還有就是頻率太高忽視休息，或者是頻率太低對肌肉刺激不夠。
所以，想要練臀效率高就是對臀部肌肉形態全方位的刺激，並且合理安排訓練頻率和休息時間，比如一周練兩次臀，一次側重臀腿部整體的訓練，一次側重練上臀。
5.忽視飲食
從臀部塑形的角度來看，其實就是增加臀部肌肉量的過程，所以只是訓練還不夠，還要有均衡的營養，因為這也是肌肉生長的條件。
所以，在日常飲食當中，還要特別重視蛋白質和碳水化合物的攝入，蛋白質（每天每公斤體重1.2-2克）是肌肉修復與生長的原料，碳水化合物（每一餐1-2個拳頭大小）則是能量來源，可以提高整體的訓練表現，保證訓練強度。當然，脂肪的攝入要適當減少，但不能不吃，一般一天30克左右就可以。
第三：為什麼臀越練越方、凹陷更明顯？
在了解了臀肌結構以及為什麼練臀效率低的問題之後，接下來說一說在練臀當中出現的相關問題。比如為什麼越練越方、凹陷更明顯，其實這是一個問題。不得不說的是，凹陷是正常的臀肌結構，從位置上來看，凹陷處正好處於臀大肌和臀中肌交界的地方，同時其凹陷程度受到骨骼、肌肉和脂肪的影響，所以，臀中肌欠發達只是凹陷的原因之一，下面所說的凹陷情況只是從肌肉的角度。
在臀部訓練過程中，如果你認真訓練一段時間，如果出現臀部變方的情況，不一定說明訓練無效，相反正是訓練出了效果，同時也伴隨著一定的問題。那就是臀部下沿變厚了，但是上臀相對薄弱，也就是說你的臀大肌更發達把下沿撐了起來，但是臀中肌卻沒有變化，這就導致了臀部變方，且凹陷更明顯的情況。
所以，從後側來看，臀部下沿看起來大變寬、凹陷更明顯，從側面看，臀部下沿變厚，上側變化不大，所以又給人一種臀部下垂的感覺。
要解決這個問題，就是加強對於上臀（臀大肌上側和臀中肌）的訓練，比如在一周的兩次的臀部訓練當中，一次專門練上臀。比如：髖外展、繩索側踢練臀中肌，繩索後踢針對於臀大肌上側。
第四：為什麼腿越練越粗？
除了臀部形態的問題，很多人也會擔心腿粗的問題，首先要說的是，臀腿一體，為了讓臀部線條好看，且練臀效率高，那麼，腿部還是應該練的，結實的雙腿不僅讓整個人看起來更有力量感，還更有益身體的健康。
但是，對於不想腿變粗的朋友來講，想要避免越練腿越粗的問題，就要在動作上有所選擇，比如各種蹲類的動作就要少做或者不做，然後選擇臀推、硬拉、以及針對於上臀的孤立動作。
不過，還要知道的是，腿粗的原因也不一定是訓練的結果，比如遺傳、體脂率高、由於臀肌無力而出現的代償問題等等。遺傳因為不可控，只有接受；體脂率高就先減脂；臀肌無力出現的代償問題就是多練臀才能改善，所以從這個角度上來，臀部訓練也可以在一定程度上改善腿粗的問題，從而臀腿比例更好看。
總結：
當為了身材而努力練臀之時，首先要知道，臀部塑形就是在減脂的前提下增肌的一個過程，所以如果體脂率高就要先以減脂為主，在這個過程中可以了解相關知識，並熟悉相關動作，隨著體脂率的下降，把重心慢慢向臀部塑形轉移，當然如果你感覺自己可以，兩者一起做也沒問題，當你避免一些誤區之後，就會慢慢實現翹臀的目標，至少也會讓臀部形態起來勻稱好看。
作者：十月知行
