在日常生活當中，你是否會時常感覺到腰部酸痛腿部不適呢？而自己好像又干什麼力氣活？去檢查也沒有什麼問題？此時，就要想一想自己是不是有著久坐的習慣，是不是喜歡長時間保持一個姿勢不動？如果是，你的問題大機率就是臀肌無力導致的。
那麼，什麼是臀肌無力呢？它會給我們帶來什麼樣的影響呢？又如何改善臀肌無力的情況呢？
第一：臀肌無力
臀肌無力，也叫臀肌失憶症，簡單說，就是臀部肌肉力量不足，出現臀肌無力的原因主要是久坐等不良習慣，讓臀部肌肉長時間處於被動拉長的一個狀態，久而久之，臀部肌肉就會變得薄弱，力量隨之下降，從而無法發揮作用。
那麼，當存在臀部無力的情況之時，它有什麼樣的表現呢。或者說會給我們帶來哪些影響呢？
第二：臀肌無力的表現
隨著不良習慣的養成，當臀肌無力的情況出現時，我們的身體是會感應並發生一些變化的，那麼，會有哪些表現呢？
1.腰酸、腿不適
當臀肌無力的情況出現時，就意味著臀部肌肉已經不能完成它應該完成的任務了，此時，就會由腰部或者是腿部肌肉代償完成，這就會增加對這兩個部位的壓力，從而導致腰部酸痛、腿部不適的情況出現。
2.體態、步態異常
臀肌無力意味著骨盆會失去肌肉的保護而變得不穩定，這時不僅會出現骨盆前傾或後傾的體態問題，還會出現步態的異常，比如走路時步伐變小、速度變慢、身體左右晃動，等，也就是我們常說的鴨子步就是典型的臀肌無力的表現。
3.運動能力下降
臀肌屬於下肢的一個大的肌群，它與腿部肌群協同作用，來維持身體的平衡、穩定，會影響著整體的運動表現，而當臀肌無力出現之時，整體運動表現就會下降，比如速度變慢，跳躍高度降低，等等。
第三：臀肌無力的潛在危害
如上所述，在日常生活當中，當出現以上三個表現之時就要警惕有臀肌無力的情況出現了，當臀肌無力出現時，也會給我們帶來一些潛在的危害，比如：
1.增加受傷風險
臀肌無力會破壞身體的力學平衡，使關節和肌肉承受不正常的壓力，從而增加受傷的風險。在運動過程中，由於臀肌無法有效地穩定關節，膝關節、髖關節等部位容易受到損傷。在跑步時，臀肌無力可能會導致膝關節過度磨損，引發膝關節疼痛和炎症。
2.影響身體姿態
長期的臀肌無力會影響身體的正常姿態，導致骨盆前傾、後傾的問題。骨盆前傾，不僅會影響身材的美觀，使得腹部前凸，還會增加髖關節撞擊的風險。同時還會對脊柱和關節造成不良影響，從而影響身體的健康。
第四：如何激活臀肌，改善臀肌無力
改善臀肌無力，首先要做的就是改掉不良的生活習慣，特別是久坐，避免臀肌長時間保持同樣的姿勢。除此之外，還要進行針對性的訓練來激活臀部肌肉，所以接下來分享一組臀部激活訓練，每周3次，每次3-4組，可以有效改善臀肌無力的問題，從而避免因為臀肌無力而出現的各種不適與情況。
動作一：彈動式深蹲
- 雙腳寬距站立，腳尖微微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部向下坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行
- 然後在此基礎上，讓臀部在小范圍內上下彈動，來讓臀部肌肉得到連貫的刺激
- 全程都要保持背部的挺直，保持膝蓋與腳尖方向的一致，避免膝蓋內扣
動作二：高位蚌式臀橋
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳並攏置於有一定高度的物體上，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘置於身體兩側，臀部下沉懸空
- 保持雙腳接觸，雙側膝蓋向兩側打開至自己能做到的幅度
- 然後，保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意臀部不要完成坐在墊子上，要保持持續緊張的狀態
動作三：支撐後抬腿
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿並攏屈膝，一條腿跪地支撐身體，另一條腿膝蓋微微懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起
- 至感受到臀大肌有強烈的收縮感，然後控制速度慢慢還原，注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作四：支撐側提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿屈膝跪地，讓一條腿膝蓋離地懸空
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起，至能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意全程除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動
動作五：俯身髖屈伸
- 俯臥趴在凳子上，讓胸部、腹部貼緊凳子表面，雙手抱住凳子來保持身體穩定，雙腿自然屈膝下垂
- 保持上半身穩定，臀大肌發力帶動雙腿向上打開，至臀大肌充分收縮，然後控制速度慢慢還原
- 注意全程做到臀大肌主導發力完成，全程做到上半身穩定，避免腰部代償發力
在訓練初期，重點尋找發力感，做到由目標肌肉主導發力後再嘗試整組訓練，可以把每個動作做到15-20次，隨著對動作的熟悉、能力的提升以及臀肌無力的改善，這組動作就可以成為訓練前的熱身動作來做，當然，也可以通過負重的方式來鍛鍊臀部肌肉，來達到翹臀的目的。
總結：
其實對於多數人來講，練臀的目的主要在於健康，而不是好看，當然，隨著訓練的深入，目的就會改善，會根據自己的需求來訓練，比如想要臀部形態更加飽滿好看，此時就需要加大訓練量，增加負重，並且通過不懈的堅持來達到目的。
作者：十月知行
