還別說，有相當一部分人之所以會加入到健身的隊伍當中，就是從想要擁有馬甲線開始的，清晰的腹部線條不僅代表也身體的健康，更是好身材的標志。但是，如何快速地擁有馬甲線呢？
在開始努力之前，首先要明白與馬甲線的出現相關的一些知識，這樣才能少走一些彎路，畢竟總是會有人認為堅持腹部訓練馬甲線就會出現，也會有人認為想要馬甲線出現減脂就可以。那麼，馬甲線出現是如何形成的呢？為了快速擁有馬甲線應該怎麼做呢？
第一：馬甲線是如何形成的？
簡單說，馬甲線其實就是腹部的肌肉線條，並且還沒有達到塊狀顯現的狀態。它需要較低的體脂率，同時又需要有一定的腹肌厚度。
對於女性來講，往往追求腹肌不太明顯的線條感，對於男士來講，則更傾向於追求巧克力狀的腹肌。但不管是哪種，首先要做的就是減脂，當體脂率低到一定程度，腹肌就會顯現出來。
一般來講，男士的體脂率需達到10-12%，女性的體脂率達到15-17%，腹部的線條才會明顯地顯現出來。當然，顯現出來的形態是不是自己想要的那種不一定，因為肌肉的形態是天生，這一點無法改變。
第二：如何快速擁有馬甲線
如上所述，想要擁有馬甲線，需要做好兩點，一是減脂，來為馬甲線的出現創造條件，二是訓練，適當增加腹肌厚度，從而讓顯現出來的馬甲線更加清晰。
1.減脂，擁有馬甲線的第一步
減脂，是馬甲線出現的前提，如果體脂率過高，有再厚的腹肌也不會顯現出來。想要快速減脂，最重要的就是對飲食的調整。在飲食方面，則要注意幾個方面。
- 重視蛋白質的攝入。每天每公斤體重攝入1.2-2克的蛋白質，比如雞蛋、瘦肉、魚蝦、奶製品，等。足夠的蛋白質可以為肌肉的生長提供足夠的原料，從而有利於肌肉的生長。同時還有較強的飽腹感，可以更好地控制飲食。
- 調整碳水化合物的攝入。碳水化合物的攝入量在全天總體熱量的45-55%之間，根據自己腸胃情況來增加粗糧的攝入比例，盡量選擇全穀物，比如全麥麵包、燕麥、糙米、紅薯，等，這些碳水可富含膳食纖維，不僅飽腹感強，還可以穩定血糖，有助於減脂。
- 減少脂肪的攝入量。脂肪的攝入量在每天30克左右，不能完全戒斷。
- 除了三大營養物質以外，還要吃大量的蔬菜，至少喝水1500-2000毫升。
2.每周3-5次腹部訓練
在減脂的基礎上，配合適當的腹部訓練，除了可以鍛鍊腹部肌肉以外，還可以避免因為體脂率的下降而出現的鬆弛問題。並且，腹部訓練不會占用太多的時間，每次15分鍾左右，隔天一次，或者一周3-5次，就可以，那麼，如何進行腹部訓練呢？接下來分享一組練腹動作，居家就可以進行。
動作一：90度直腿卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥，上半身貼地，雙腿並攏向上抬起，調整骨盆，讓下背部貼緊地面，雙臂上舉伸直，下巴微收，頸部固定
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開面，腹部發力帶動上背部向上捲起，雙手隨動作向上移動去靠近雙腳
- 頂點感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作二：仰臥交替抬腿（目標：腹直肌下側）
- 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地，調整雙腳高度，讓下背部貼緊地面
- 保持上半身穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動一條腿保持伸直狀態向上抬起，至與地面垂直然後保持不動，再完成另一側抬腿動作
- 雙腿均與地面垂直以後，控制速度依次下落還原，注意還原時腳不要著地，下背部也不能離開地面
動作三：側支撐轉體（目標：側腹部）
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向側上方打開，雙腿並攏伸直，下側腳撐地，讓身體呈一條直線
- 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動上側肩膀向前向下轉動，同時上側手臂隨身體動作向下移動
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
動作四：仰臥提膝收腹 （目標：腹直肌）
- 仰臥，上半身貼地，雙腿向前並攏伸直，雙臂置於身體兩側，保持下巴微收，保持頸部固定
- 腹部發力帶動肩部、上背部、下背部依次向上捲起，同時一條腿屈膝向上抬起，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原，還原後在起身時完成另一側腿提膝動作
- 如果感覺動作困難，不要勉強，可以保持下背部貼地，以卷腹的方式完成上半身動作
動作五：支撐對角提膝（目標：下腹部 側腹部）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持腹部收緊，下腹部以及側腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝，至能力范圍內最大幅度
- 動作頂點稍停，感受側下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
在動作標準的前提下，每個動作做20次，每次4組，或者每個動作30次，做3組，具體根據實際情況進行。兩個動作之間的休息時間在30秒左右，如果不累可以不休息，但不能影響到下一個動作。
除了訓練本身以外，還要充分休息，保證充足的睡眠時間，每天睡夠7小時，睡眠不足也是腹部脂肪堆積的重要原因，良好的睡眠有助於生長激素的分泌，從而促進肌肉的修復與合成。
總結：
馬甲線是好身材的標志沒有錯，但也不能盲目追求，如果不是天生的瘦子，長期保持較低的體脂率並不是一容易的事情，如果反復折騰還會對身體帶來傷害，所以在實施自己的計劃之前，要想好到底要不要去做，如果執行，那就從養成健康的生活習慣開始，在不影響健康的情況下來實現自己的目的。
作者：十月知行
