一點都不夸張地說，只要你接觸健身，核心這兩個字就會出現。那麼，核心是什麼呢？那麼，核心肌群有什麼功能呢？健身為什麼要練核心呢？如何練核心呢？
第一：了解核心肌群
核心肌群，並不是我們簡單理解的腹部肌群，它涵蓋腹部、背部、臀部以及骨盆區域的肌肉群，不同的肌群有著不同的功能，比如：
- 腹直肌：位於腹部前方，主要功能是使用脊柱前屈；
- 腹橫肌：環繞著腹部而存在，它對於維持腹部穩定有著關鍵作用；
- 豎脊肌：位於脊柱兩側，負責伸展和維持脊柱的正常生理彎曲；
- 臀肌及骨骼周圍的小肌群：位於臀部周圍，負責維持骨盆穩定，保持身體平衡。
第二：健身為什麼要練核心
從作用上來看，核心肌群有著強大的功能，有著保持身體的平衡性與穩定性，提高整體訓練效率、降低受傷風險等作用，具體如下：
- 維持身體平衡與穩定：核心肌群為身體提供有力支撐，不管是運動過程中還是在日常當中，強大的核心都幫助我們保持身體的穩定與平衡，從而防止受傷。
- 提高運動表現：核心是訓練的基礎，不管什麼形式的運動，核心肌群都起著重要的作用，比如：在力量訓練中更好地傳遞力量，在有氧運動當中提高訓練效率，又可以提高爆發力和速度。
- 糾正不良體態：強大的核心可以幫助我們糾正不良體態，比如改善含胸駝背，骨盆前傾等問題，堅持核心訓練可以讓身姿挺拔美觀。
簡單說，核心練好了，不僅體態會變好看，能力還會增強，健身也更安全。
第三：如何進行核心訓練？
核心訓練有兩個途徑，一是針對性的核心訓練，二是在其他訓練中獲得訓練，對於健身新手而言，更適合第一種，這樣可以幫助我們迅速提升能力，並保證安全。
動作一：支撐交替側抬臂
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳微微分開，腳尖踩地，全向上下呈一條直線
- 保持身體穩定，保持一隻手臂支撐身體，另一條手臂向側上方抬起，至與肩部同高
- 稍停，然後控制速度慢慢還原，然後完成另一側動作
- 全身都要保持身體處於穩定的狀態，除活動手臂以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作二：支撐對角伸展
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持對側手臂與腳支撐身體，同時向兩側遠端伸展另一對側手臂與腿，至軀干高度
- 頂點稍停，控制速度慢慢還原，然後完成另一側動作，全程做到軀干保持不動
動作三：動態平板支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定不要晃動，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態，然後交替伸直手臂撐起身體
- 全程保持動作連貫有節奏，保持均勻速度
動作四：支撐提膝摸腳
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持對側手與腳支撐身體，腹部發力帶動另一側腿提膝向前抬起，對側手向後伸直，去夠活動一側腳尖
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：反向支撐抬臀
- 仰臥後撐，雙臂位於身體後側支撐身體，雙腿向前並攏伸直，腳跟踩地
- 保持身體穩定不要晃動，臀部收緊發力向上推起，至身體從頭到腳呈一條直線
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收收緊，然後控制速度慢慢還原，但注意臀部不要完全坐在地上
動作六：側支撐抬臀
- 側撐，下側手臂位於肩部下方，屈肘支撐身體，上側手置於大腿處，挺胸收腹，雙腿並攏伸直，下側腳撐地，讓身體從側面看呈一條直線
- 保持身體穩定，主動控制速度，讓臀部慢慢向下，至動作頂點，然後再慢慢向上抬起還原
- 動作全程保持身體穩定，保持動作連貫，做到主動控制，不要讓身體自由下落
在保證動作質量的前提下完成動作，每個動作16-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組。
總結：
核心是訓練的基礎，進行適量的核心訓練不僅可以提高我們的能力，還能保護我們的安排，同時又可以糾正不良體態，對於體脂率低的人來講，還可以通過核心訓練擁有緊致的腹部線條與漂亮的馬甲線。另外，核心訓練只是看起來簡單，實際上還真的是不容易。
作者：十月知行
