隨著歲月的流逝，由於身體機能的下降和運動量的減少，肌肉流失的風險也會越來越高，開始之時我們或許不會在意，但是，到了中老年階段，一些問題就會開始顯現，除了身材的改變以外，還會面臨關節不適與疼痛、雙腿無力、平衡能力與穩定性下降，等等。
所以，我們會常說「人老先老腿」這樣的話，其實都是真實的身體感受，其原因就是腿部肌肉流失所帶來的一系列問題，但是這也並不意味著無法改變，通過規律的訓練，我們可以改善甚至是避免人老先老腿的問題，從而強壯下肢，讓雙腿有力量。
那麼，如果進行腿部訓練呢？如果沒有特別高的增肌要求，居家訓練也可以達到其目的，所以接下來分享一組腿部訓練動作，雖然看起來還算容易，但真正做好也不輕松。
動作一：靜蹲
靜蹲是深蹲動作底端的一個保持動作，與靠牆深蹲不同的是，它可以在鍛鍊股四頭肌的同時，鍛鍊身體的穩定性與平衡性，如果有困難可以找到一個支撐，比如站在一棵樹前，用手扶住樹杆，但要注意的是，能少用力就少用力，能不用力就不用力，只是為了保證安全。
- 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定和背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態
- 保持動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意不要憋氣，全程保持背部處於挺直的狀態
動作二：單腿直腿硬拉
單腿硬拉是一個鍛鍊臀腿部肌肉的有效動作，因為單邊動作要保持身體的穩定，所以還可以激活並鍛鍊到臀中肌和核心肌群，當然，也正是因為如此，這個動作的難度也不低。
- 單腳站立，另一條腿微屈，讓腳離地，挺胸收腹，雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，保持小腿基本不動，屈髖以部為軸向前俯身，非支撐腿跟隨動作向後抬起，至能夠感受到臀大肌和大腿後側肌肉有明顯牽拉的感覺
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起身體至動作起始狀態，注意保持腳尖抓地，保持身體穩定，如果有困難，可以一隻手扶住固定物體來進行
動作三：向後箭步蹲
箭步蹲，一個練腿又練臀的動作，相比向前箭步蹲，向後箭步蹲稍微簡單一些，可以通過對身體重心與上半身傾角的調整增加或減少對臀部肌肉的刺激，比如，重心落於前側腳跟處，且上半身前傾完成動作則可以對臀部肌肉形成更多的刺激，如果上半身直立，重心落於兩腿中間則重點鍛鍊腿部肌肉。
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前，
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起還原至動作起始狀態，身體穩定後再完成另一側動作
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意後側膝蓋不要跪實於地面，如果感覺向後箭步蹲依然有困難，可以以原地箭步蹲的方式完成
動作四：單腿箱式深蹲
箱式深蹲可以幫助我們找屈髖的感覺，所以在深蹲做不好的情況下，可以選擇箱式深蹲來完成，而單腿蹲對於平衡能力、柔韌性等基礎能力要求更高，所以以單腿箱式蹲的方式完成可以解決單腿蹲不下去怕摔倒的問題。
- 背對椅子調整好身體位置，單腿站立，非支撐腿微微向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到椅子表面，然後起身站起還原
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果有困難，以雙腿方式完成
動作五：站姿側抬腿
側抬腿，這是一個髖外展動作，它是針對於臀中肌的訓練動作，動作相對孤立，但是對支撐腿的要求比較高，所以在動作過程中，如果無法保持身體穩定，可以手扶固定物體完成。
- 單腳站立支撐身體（可以站在稍高的位置），背部挺直腹部收緊，非支撐腿一側腳離地
- 保持身體穩定不要晃動（可以一隻手扶住固定物體來身體穩定），保持腹部收緊和背部的挺直，臀中肌發力帶動非支撐腿保持伸直的狀態向側上方抬起，至感受到臀中肌有明顯的收縮感
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在保證動作質量的前提下完成每一次動作，如果動作有困難，可以尋找輔助方法或用退階段動作代替完成，每個動作20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周2-3次。
總結：
堅持腿部訓練，可以保持下肢的強壯和力量，降低甚至是避免人老先老腿的問題，通過長期的訓練，不僅可以獲得健康的身體，還可以獲得緊致的身材，因為相比其他部位的訓練，臀腿部的訓練消耗比較多，可以輔助飲食達到減脂與塑形的效果。
作者：十月知行