平坦的腹部和清晰的腹肌線條是很多人的目標了吧！那麼，如何擁有呢？說到這里，會有人說腹肌是不是練出來的，而是刷出來的。是的，從體脂上看，低的體脂率是腹肌出現的前提，當體脂率夠低時，腹部就會顯現出來。但是這並不代表腹部訓練不重要，因為要解決和改善腹部鬆弛的問題，要讓顯現出來的腹肌更清晰明顯，而這一點就要靠練了。
簡單說，想要腹部平坦、線條清晰，需要的就是減脂 腹部訓練，減脂需要的是對飲食的控制，要感受一定程度的飢餓感，而腹部訓練就需要不懈地堅持，那麼，在訓練過程中，如何提高效率呢？又選擇什麼樣的動作呢？
第一：如何高效練腹肌？
高效練腹肌，其實沒有多復雜，也就是做到目標肌肉主導發力，可是如果做不到怎麼辦？
- 練核心，最簡單的方法就是把平板支撐加入到練腹動作當中，這不僅會提升基礎能力，還能練到深層肌群，比如腹橫肌，能起到縮小腰圍的作用；
- 知道每個動作主要練哪裡，在動作過程中集中注意力去找，去感受這個部位的發力；
- 把動作放慢，可以有效減少代償，速度過快就會容易產生已慣性；
- 注意呼吸，發力起呼氣，還原時吸氣；
- 做到自己能做到的幅度，而不是一定要達到什麼位置
- 選擇全面的動作，能夠對整個腹部肌肉形成全方位的刺激，而不是一個動作做很多次。
第二：練腹動作分享
在腹部訓練過程中，還要知道的就是，整個時間在15分鍾左右就可以，從頻率上來看，隔天一次訓練，或一周3-5次訓練都可以，而不是要天天都練。那麼，如何為自己安排腹部訓練呢？接下來分享一組練腹動作，可以試一試。
動作一：90度卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥，雙腿屈膝並攏向上抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，為了保持穩定，可以讓雙腳踩住牆面
- 上半身貼地，雙手置於身體兩側或置於耳旁，下背部始終貼緊地面，保持頸部固定
- 然後腹部發力帶動雙肩向上捲起雙臂跟隨身體動作向上抬起，雙手去靠近雙腳，但不要發力
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作二：仰臥交替左右摸腳（目標：側腹部）
- 仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙臂置於身體兩側
- 保持下肢穩定，腹部發力帶動肩部向上抬起，然後側腹部發力帶動雙肩向一側轉動，手跟隨身體動作向下移動，去靠近同側腳跟
- 動作頂點稍停，使側腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢還原，再完成另一側動作
動作三：仰臥剪刀腳（目標：下腹部）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於腰部下方，雙腿伸直向上抬起至與地面約30度的位置，如果有困難，可以稍微高一點
- 保持上肢穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿左右交叉擺動
- 整個動作過程中都要保持身體穩定不要晃動，保持均勻速度，做到主動控制
動作四：仰臥單車
- 仰臥，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部發力帶動一條腿提膝向上抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
- 讓對側手肘與膝蓋盡量靠近，動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，然後完成另一側動作
動作五：仰臥交替抬腿（目標：下腹部）
- 仰臥，上半身貼地，雙腿並攏伸直，向上微微抬起，讓腳跟離地，雙臂打開置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向上抬起，至與地面垂直，然後主動控制讓雙腿交替下落還原
- 注意放慢動作節奏，還原時做到主動控制，不要讓雙腿自由下落，並避免腳跟落地
動作六：側支撐抬臀（目標：側腹部）
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手置於臀部上方，雙腿並攏伸直，下側腳撐地，挺胸收腹，讓整個身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，側腹部肌肉發力帶動髖部上下擺動，注意保證動作幅度
- 整個動作做到主動控制，避免身體自由下落，同時注意保持動作軌跡與軀干處於同一平面
在熟悉動作之後嘗試訓練，在動作過程中放慢速度，注意感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作16-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
總結：
在體脂率本不高的情況下，進行相關的腹部訓練在短時間內就能看到效果，但是，如果體脂率高的話，就要以減脂為主，而減脂最重要的就是少吃，也就是控制熱量的攝入，在這個過程中配合適當的腹部訓練可以降低並改善因減脂速度過快而出現的腰腹部鬆弛的問題。
作者：十月知行
