在身材管理的過程中，我們總是會聽到一句話，那就是「背薄一寸，年輕十歲」，雖然有些夸張但也是在一定程度上說明了背部訓練對身材以及抗衰的重要性，同時，也有越來越多的朋友開始重視背部訓練，對於女性來講，更希望通過訓練的方式把背部練薄，那麼，背部訓練真的能起到這樣的作用嗎？如果不是，背部訓練能給我們帶來的好處是什麼呢？又要選擇什麼樣的動作來獲得其好處呢？

第一：想要背部變薄怎麼做？

背薄不僅讓人看起來更瘦，還會讓人看起來很年輕，也正是因為如此，很多人在為此而努力著，那麼，想要背部變薄應該怎麼做呢？其實，想要讓背部變薄，要做的就兩點。

1.減脂

不得不說的是， 背部厚的第一原因就是胖，這時全身脂肪的都比較厚度，包括背部，所以想要背部變薄的第一步就是減脂，核心就是控制熱量，讓攝入＜消耗。

2.改善體態

除了體脂率以外，體態也是背部看起來厚的原因，也就是含胸駝背、肩內扣、頸前伸，此時背部就是一個曲面，這樣不在一個平面的體態就會讓背部看起來厚，當然身姿也不會挺拔。這時要做的就是改善體態，這也正是背部訓練能起到的作用。

3.練背，讓背變厚還是變薄

說到這里還不得不提到的一個問題就是，背部訓練的作用對象是肌肉，訓練是為肌肉的生長提供條件，而肌肉的增加應該是讓背變厚，而不是變薄，那麼，對於薄背而言，其意義是什麼呢？其實看三點就可以。

• 練背能起到的作用是糾正體態，從而讓身姿挺拔，改善因為不良體態而導致的背部看起來厚的情況。
• 在減脂的基礎上，背部訓練可以改善鬆弛問題，讓背部看起來緊致，有線條感，這樣的肌肉線條會讓整個背部看起來結實有力量，從而讓整個人看起來健康挺拔。
• 對於女生來講，增加肌肉的厚度其實是很困難的，適當的背部訓練並不足以達到讓背肌很厚度的狀態，或者是非常難以達到，所以這一點並不需要過於擔心。

第二：練背注意事項

與其他部位相比，背部訓練相對困難，因為比較難以找到發力感，這就需要在了解訓練細節的同時堅持訓練，要知道，不斷地練習是感受背部肌肉發力的重要手段，那麼，如何更好地找到背部肌肉的發力感呢？

1.訓練激活：在訓練開始之前，使用小重量或自重的方式激活背部肌肉，從而提高正式訓練的效率，最簡單的激活動作就是YTWA字伸展。

2.動作標准：了解動作以及模式，在動作標準的前提下完成訓練，這是提高效率感受發力的前提。

3.動念一致：了解動作以及目標，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，不是無意義模仿。

4.選擇合適的重量：一般為每個動作12-15次的重量，重量太大容易代償完成，還會增加受傷的風險，合適的重量可以提高效率，並且幫助感受發力。

第三：5個動作，練出寬肩美背

在了解練背相關信息之後，接下來分享一組適合女生的背部訓練動作，居家可以使用彈力帶與啞鈴完成訓練。

動作一：直臂下拉

直臂下拉可以鍛鍊背闊肌的下部，同時對於肱三頭肌和三角肌後束有一定的刺激，在實際訓練過程中，可以把它放在每一位作為激活動作來練，也可以放在最後一位作為收尾動作。

• 調整繩索位置，固定在與頭部同高的位置，面對繩索，雙腳約與肩部同寬站立，屈髖向前俯身，雙臂向上舉，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，肩部下沉，大臂微內旋，背部肌肉發力帶動雙臂保持微屈的狀態，向腿部方向拉動繩索
• 頂點稍停，主動感受並收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原

動作二：寬距高位下拉

寬距下拉側重於上背闊肌上側，也就是大圓肌和小圓肌的位置，它可以把背部練寬，從而顯得腰更細，如果是窄距，側重點就會向下移動；對於不能完成引體向上的女生來講，寬距下拉就是一個良好的替代動作

• 坐姿，雙腿固定，背部挺直，腹部收緊，雙臂上舉，雙手寬距握住手柄，肘部內旋，想像將杆子掰彎的感覺，肩部下沉
• 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原

動作三：俯身啞鈴劃船

啞鈴劃船有效鍛鍊背闊肌中下部，斜方肌中下部，菱形肌，等肌肉，相比之下，單臂動作可以增加動作幅度，從而對深層肌肉形成更好的刺激，當然還可以在一定程度上鍛鍊核心穩定性。

• 站在啞鈴登側面（或其他固定物體，雙腳站立俯身的方式完成），內側腿跪在凳子上，同側手撐在凳子表面，俯身，背部挺直，外側腳踩地，腿微屈，同側手握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持髖部穩定朝前，保持背部挺直、核心收緊，肩部下沉，背部肌肉發力帶動負重一側手臂屈肘，讓臀部方向拉起啞鈴，至大臂約與地面平行的狀態
• 稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，注意做到主動控制，避免手臂自由下落

動作四：坐姿劃船

坐姿劃船主要鍛鍊中下背部，可以通過對握距與大臂與軀干間夾角的調整來轉移側重點，一般為夾角越小側重點就會向下移動，對握的方式可以鍛鍊下背部肌肉。

• 坐姿，調整位置，雙腿微屈，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手對握手柄
• 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊、肩部下沉，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
• 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展

動作五：蝴蝶機反向飛鳥

反向飛鳥是鍛鍊三角肌後束的經典動作，同時也可以對上背部形成一定的刺激，一般情況下，可以把肩後束的訓練與背部肌肉放在一起進行，如果使用啞鈴可以以肩水平外展的方式進行。

• 調整凳子高度，坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩實地在，背部挺直，核心收緊，上胸部貼緊前方墊子，雙臂向前伸直，雙手握住手柄，讓肩部與手臂處同一水平線上，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌後束發力帶動雙臂保持微屈的狀態向側後方打開
• 至大臂與肩部位置，稍停，感受肩部後束的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受肩後束的伸展

先熟悉動作再嘗試，選擇每個動作能做到12-15次的重量，動作間休息60秒左右，每次4組，每周1-2次。

總結：

適當的背部訓練，不僅可以糾正不良體態，還可以讓背部變得緊致有線條感，而緊致的後背本身就是身姿挺拔年輕的標志，當然，當你想要把背部變薄之時，要考慮的第一因素依然是體脂率，體脂率比較高就要控制好飲食，以減脂為主要目的，然後配合背部訓練。

作者：十月知行