身材的好壞不只是看體重，更要看體脂率與體型，所以，從方法上來看，除了減脂還要進行塑形訓練，相比下肢訓練，上肢訓練相對復雜一些，因為它涉及到更多的肌群，相關動作也比較多。正是因為如此，很多朋友都不知從何做起。
其實，很多時候，訓練並不復雜，只是我們想得太多而已，一些相對簡單易行的動作也能起到很好的作用，並且容易堅持，而堅持才是最為關鍵的因素。所以接下來分享一組針對於上半身的塑形訓練，居家進行就只可以 。
在這組訓練中，包括8個動作，可以對核心、腰腹部以及肩背部形成有效的刺激，還得讓身體放鬆，緩解腰背部酸痛的問題，如果感覺還不錯，可以試一試。
動作一：支撐交替摸肩
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，全身上下從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，保持核心收緊，保持一條手臂撐地，另一隻手離地去碰觸對側肩膀，然後返回還原，再完成另一側動作
- 動作全程保持節奏連貫均勻，保持自然呼吸
動作二：動態平板支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手比肩部略寬支撐身體，背部挺直，核心收緊，身體從頭至腳呈一條直線
- 保持身體穩定，盡量減少晃動，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，讓身體呈平板支撐狀態
- 然後雙臂伸直，撐起身體，至動作起始狀態
動作三：支撐轉體
- 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手比肩部略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖撐地
- 保持身體穩定，保持一隻臂撐地，腹部肌肉發力帶動雙肩非支撐一側轉體，手臂隨之向上，至兩只手臂處於同一平面
- 頂點稍停，慢慢還原，身體穩定後再完成另一側動作
動作四：跪姿伏地挺身
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體， 手肘微屈，雙膝跪地，小腿向上抬起背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，俯身時讓大臂與軀干間夾角略小於45度
- 俯身至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原，還原時肘關節保持微屈
動作五：俯臥挺身
- 俯身趴在墊子上，雙腿並攏向後伸直，雙臂屈肘向兩側打開，雙手置於耳旁
- 保持身體穩定，保持髖部貼地，身體後側鏈發力帶動雙腿與上背部同時向上抬起，至能力范圍內的最大幅度
- 頂點稍停，感受脊柱兩側肌肉的收縮與臀部的擠壓感，然後控制好速度慢慢反方向還原
動作六：俯身左右轉體
- 俯身趴在墊子上，雙腿向後伸直向後上方抬起，讓雙腳離地，雙手置於頭部兩側，保持髖部、腹部以及大腿貼地，腰背部挺直，抬頭，向上挺身
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉動至動作頂點，然後慢慢返回，並轉向另一側
- 整個動作過程中都要盡量減少晃動，要保持腰背部收緊，做到主動控制
動作七：坐姿收腹抬腿
- 坐姿，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地，上半身後傾，雙手位於臀部後側支撐身體
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動一條腿保持伸直狀態向上抬起，同時上半身前移，對側手離地，讓對側手與腳盡量靠近
- 動作頂點稍停，主動感受腹部肌肉的擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作八：屈腿仰臥後撐
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手比肩部略寬，雙臂位於身體後側撐地，腹部繃緊
- 保持身體穩定不要晃動，慢慢屈肘向下，至自己能做到的幅度，然後肱三頭肌發力帶動手臂伸直撐起身體
了解並熟悉動作後嘗試訓練，每個動作15-20次，每次2-3組，動作間休息30秒左右，每周3-4次，規律堅持。
總結：
在減脂的基礎上，通過相對簡單的動作就可以起到讓身材變緊致的作用，當然，想要效果明顯，體脂率就要低，如果體脂率較高，先把關注點放在減脂上，而不是塑形上，因為這時的塑形效果會被遮蓋而不被顯現。
作者：十月知行