在全身各個部位的訓練中，腿部訓練絕對是不可迴避的，它不僅可以提高整體的訓練效率，可以高效率增肌、又可以高效率減脂，還可以提升代謝、保護關節與骨骼、對抗衰老、預防人老先老腿的問題，等等。
不過，作為全身最大的肌群，想要對其形成足夠的訓練，其過程必然不會輕松，不過這也不代表一定要去健身房訓練，畢竟不是所有人都有規律的時間去健身房。此時， 居家使用啞鈴訓練就是很好的替代方法，並且，動作也不用太多，5個就可以對腿部肌肉形成比較完成的刺激，比如下面這5個動作。
動作一：高腳杯深蹲
從負重方式上來看，啞鈴所處的位置越低，訓練就越簡單一些，不過，高腳杯深蹲卻很適合新手來做，它可以幫助新手來熟悉動作模式，位於胸前的負重方式可以更輕松地保持軀乾的中立位，從而更好地維持身體的穩定與平衡，並減少對腰部的張力。
同時，雙腳較寬的站距可以改善因為髖關節靈活性不足而引起的下蹲幅度不夠的問題，又可以臀部形成更多一點的刺激，所以，寬距深蹲對於想要翹臀的女士更友好。
- 雙腳寬距（約1.5倍肩寬）站立，腳尖微微朝外，雙手握住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，臀部向後坐的同時屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態（如果達不到不要勉強，下蹲至能達到的狀態即可），然後起身站起還原
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
動作二：保加利亞深蹲
可以說保加利亞深蹲是箭步蹲的一個升級版，作為單邊動作的優勢，可以改善兩側肌肉發展不協調的問題，同時又可以使用同樣的重量對目標肌肉形成更大的刺激，並且減輕對腰背部的壓力，當然，還可以更好地鍛鍊到核心肌群，因為全程都要保持身體的穩定。
除此之外，保加利亞深蹲，包括後的箭步蹲都是可以練臀又練腿的動作，通過對細節的調整來達到目的，比如：練臀，上半身前傾，目視前方地面，讓重心落於前側腳跟處；練腿，上半身直立，目視前方，讓重心落於雙腳中間位置，具體根據自己訓練目的調整。
- 調整身體位置，腳的位置在坐在凳子上雙腿自然前伸時腳所處的位置，或者稍向後一點，一隻腳站地，另一條腿屈膝，腳向後腳尖踩在凳子上方，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起還原
- 全程保持身體穩定（如果有困難，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：直腿硬拉
硬拉類動作主要鍛鍊身體的後側鏈，直腿硬拉更加注重對於大腿後側膕繩肌的訓練，與羅馬尼亞硬拉相比，少了屈膝的動作，但並不是完全地讓腿部保持伸直狀態，要有一點點的微屈，並且這個動作對於想要直腿的女生更友好。
- 雙腳分開比肩部略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，核心收緊，屈髖向下俯身，讓啞鈴沿著雙腿自然下移，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：向後箭步蹲
與向前箭步蹲相比，向後箭步蹲更容易控制一些，所以相對簡單，可以在鍛鍊腿部肌肉的同時，增加對核心的刺激。當然，也保加利亞深蹲一樣，也可以選擇重點練臀或者是重點練腿。
- 雙腳分開約與髖部同寬，腳尖微朝外站立，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持髖部穩定朝前，核心收緊，向後邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起還原
- 身體穩定後再進行另一側動作，全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：深蹲跳
深蹲跳，也就是在深蹲的基礎上加入跳躍動作，作為一個復合動作，這個動作的消耗很大，可以在鍛鍊臀腿部肌肉的同時，增加對於身體爆發力和彈跳能力的訓練。
- 雙腳約與肩部同寬站立，腳尖微微朝外，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身並向上跳起
- 雙腳落地的瞬間，順勢屈髖屈膝下蹲，來進行下一次動作
- 全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
先熟悉動作再嘗試訓練，在訓練開始之前適當熱身讓身體做好准備，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，可以先從自重動作開始，然後嘗試負重訓練，男士可以選擇8-12次的重量，女士12-15次的重量，動作間休息60秒左右，每次3-4組。
總結：
隨著年齡的增長，肌肉流失風險就會提高，而練腿則可以提高訓練效率，為肌肉的生長創造良好的條件，幫助我們預防人老先老腿的問題，並且可以提升代謝降低中年發福的風險，還可以修飾臀腿比例，讓身材線條感更好，當然，更可以保護關節與骨骼，從而維持身體的健康，並且，練腿，居家訓練也是很好的選擇。
作者：十月知行