中年發福，是很多步入40 年齡階段的人正在面臨的問題吧，那麼是什麼原因導致的呢？此時，不少人會把原因歸結為年齡的增長而引起的代謝的下降，因為代謝下降就意味著消耗的減少，所以即使自己的飲食與運動習慣都不變的情況下，也會變胖。然而，導致代謝下降的真正原因並不是年齡的增長，而是肌肉的流失。
為什麼這麼說呢？想要留住肌肉穩定代謝，從而保持纖細的身材又要怎麼做呢？
第一：為什麼說肌肉的流失是代謝下降的主因？
其實，從大概30歲左右，我們的肌肉就會緩慢流失，其速度為每年1-2%，到了40歲以後，速度就會加快，而肌肉量的減少會直接導致基礎代謝的下降。要知道，如果每減少1磅的肌肉，就會減少30-50大卡的消耗，這看起來並不多，但累積起來呢？
這會讓你每年增加1.5-2.4公斤左右的脂肪，也就是說你會在不知不覺當中一點一點地胖起來，當自己意識到之時，就已經胖得比較明顯了，此時想要減掉就不會那麼容易。
當然，肌肉的流失所導致的不僅僅是中年發福變胖，還會導致身材走變形、不再緊致，導致關節疼痛的問題出現，導致骨質疏鬆的風險也會增加，等等。這就是為什麼總是會建議大家重視力量訓練的原因所在。
第二：6個動作練肌肉，穩定代謝、對抗衰老
如上所述，肌肉的流失會導致代謝的降低，而為了留住肌肉，首先要做的就是為肌肉的生長創造條件，而力量訓練的作用就在於此，它是肌肉生長的起點，通過力量訓練對肌肉形成有效的刺激來啟動肌肉的生長機制，再通過足夠的營養和良好的休息，從而讓肌肉有效生長。
那麼，如何進行力量訓練呢？下面這組動作可以參考試一試。
動作一：啞鈴蹲推（目標：臀腿，肩中前束）
- 雙腳分開約與髖部同寬，腳尖微微朝外，雙手各握啞鈴舉至肩前，雙臂微微前收，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定和背部挺直，收緊核心，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身並將啞鈴向上推起，至手臂伸直（肘微屈）
- 然後再次屈髖屈膝下蹲，同時雙臂屈肘下落還原，全程保持身體穩定和背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要完全伸直
動作二：啞鈴臀橋（目標：臀大肌，核心）
- 仰臥，上半身貼地，雙腳分開與髖部同寬，雙腿屈膝，雙腳踩地，小腿與地面垂直，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意全程保持臀部肌肉處於緊張狀態，還原時讓臀部保持微微懸空
動作三：羅馬尼亞硬拉 啞鈴提拉（目標：臀大肌、膕繩肌、肩中束）
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身讓啞鈴沿著大腿向下移動，至膝蓋位置微屈膝，讓啞鈴進一步下移，至能夠感受到臀大肌有被掰開的感覺
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，然後肩部發力帶動手臂屈肘向上拉起啞鈴，至大臂達到肩部位置，稍停，感受肩中束的收縮，然後下落手臂還原
- 身體穩定後再次屈髖向下完成硬拉動作，全程保持身體穩定，做到主動控制
動作四：伏地挺身（目標：胸部）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，讓全身從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，讓大臂與軀干間夾角略小於45度向下俯身
- 俯身至胸部快要接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原，注意要保持肘關節微屈
動作五：支撐劃船（目標：背部、核心）
- 俯身撐地凳子上，或者是直臂撐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地，一隻手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘將啞鈴沿著軀干方向拉起
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
熟悉動作後嘗試訓練，在保證動作標準的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15次，動作間休息60秒左右，每次3-4組。
總結：
之所以說，隨著年齡的增長肌肉會流失並且加速，其主要原因並不在年齡，而是運動量的減少，也就是說是對肌肉刺激的減少，從而使得肌肉的生長失去了條件。而肌肉是用進廢退的器官，只要能夠對肌肉形成足夠的刺激，不管什麼樣的年齡階段，肌肉都會啟動修復與生長機制，從而為其生長創造條件，所以就算是自己已經不再年輕，也不要因此而放棄努力。
作者：十月知行
