在臀部塑形當中，有相當一部分人都想要通過訓練的方式來改善臀部兩側凹陷的問題，從而讓臀部看起來飽滿且線條流暢，但是，臀部兩側凹陷是否能通過訓練的方式改善呢？這還要從凹陷的原因說起。
第一：臀部兩側凹陷的原因，為什麼越練越凹？
首先說結論，良好的訓練可以在一定程度上改善凹陷問題，但不能解決，而要改善就要先了解凹陷原因。
1.骨骼和臀肌結構
從臀肌結構上來看，凹陷位置正處於臀大肌和臀中肌交界的位置，它不能被肌肉填充，也就是說臀肌結構本就這樣，無法徹底改變。
從骨盆結構上來看，有些人是長骨盆，所以凹陷位置就比較大，同時改善也更加困難，而有的人則短骨盆，所以凹陷位置相對小，同時加上脂肪的填充，所以凹陷情況就不會很明顯。不過，骨骼結構屬於天生因素，無法人為改變。
2.體脂率
不要忽視脂肪對臀部形態的影響，適當的脂肪量可以彌補兩側凹陷問題，從而讓臀部看起來飽滿圓潤，但是，如果體脂率過低，凹陷處沒有脂肪的填充，那麼，凹陷就會明顯；另外，如果體脂率過高就導致腰腹兩側脂肪的下垂情況，從而讓臀部兩側看起來凹陷明顯。
3.訓練導致的臀部肌肉量的變化
除了肌肉結構和脂肪以外，還有一個情況就是，有很多朋友發現自己的臀部形態出現了越練越凹陷的情況，其實這是臀部肌肉進步的一個表現。
因為臀大肌對於整個臀部外形的影響最大，復合動作當中對臀大肌的刺激也比較多，對上臀的刺激較少，這就導致了臀部下側變得相對發達，但上臀卻沒有起來，這就是因為臀部肌肉量的變化，而導致的臀部兩側凹陷明顯的情況。而這種凹陷正說明了你的訓練有效，在臀部肌肉練起來之後，接下來就可以對上臀進行更有針對性的訓練來改善。
第二：練臀，選擇什麼動作好？
如上所述，我們可以知道，想要臀部兩側看起來飽滿圓潤，首先要保持一個健康的體脂率，避免過多脂肪的堆積，然後通過訓練的方式讓臀部肌肉量增加，從而讓臀部變得飽滿，從而在一定程度上改善兩側凹陷的問題。
那麼，在訓練過程中選擇什麼樣的動作好呢？其實不用太多，四個動作就可以，如下：
動作一：髖外展
髖外展是針對於臀中肌的孤立動作，可以高效率地鍛鍊到臀中肌，在訓練開始之前，可以先用輕重量激活臀中肌，感覺到臀中肌位置微微酸痛之後再開始正式訓練。
- 坐在外展器械上，調至適合自己的重量，調整身體位置，讓膝蓋位置抵住擋板，雙腳踩住前方踏板
- 保持身體穩定，可以雙手扶住臀部兩側把手，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開，至能做到的幅度，頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原
- 注意在動作過程中，適當放慢速度，避免速度過快，同時，注意保持動作幅度，還原時也要到底
動作二：寬距硬拉
寬距硬拉的站距是髖關節的1.5倍左右，並非相撲硬拉（更寬），在硬拉過程中，當站距寬於髖關節之時，就會讓髖外展的功能加入其中，這樣就可以對臀部肌肉形成更好的刺激，另外，寬距硬拉還可以對內收肌形成有效刺激，所以，寬距硬拉是一個非常高效率的練臀動作。
- 雙腳打開約為髖部的1.5倍左右，讓槓鈴位於腳的中間，腳尖微微外八
- 屈髖，讓背部保持挺直，雙手自然下垂，膝蓋向兩側打開，讓大腿外旋，雙腳蹬地，起身拉起槓鈴
- 然後先屈髖再屈膝，讓槓鈴沿著雙腿下落至微微觸地，然後再次拉起槓鈴，讓肌肉全程保持張力
動作三：臀推
臀推，臀部必練動作，它可以對臀部肌肉形成更有針對性的刺激，同時對膝關節友好，從訓練方式上來看，臀推有兩種，一種是鉸鏈式，在動作過程中胸椎以上跟隨動作移動；另一種是勺子式，在動作過程中胸椎以上保持不動（圖片動作）。在具體訓練過程中，選擇自己喜歡的方式。
- 坐在凳子邊緣，上背部靠在凳子上，雙腳約與髖部同寬，腳尖朝外，調整雙腳位置，讓大小腿在動作頂點處於垂直的狀態，將槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，保持頭部不動，下巴微收，視線看向前方，臀部收緊發力帶動胸椎以下向上推起槓鈴，至大腿與軀干處於同一平面
- 稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中行程要滿，注意在還原時臀部微微接觸地面即可，讓臀部肌肉保持持續的張力
動作四：側踢
側踢是針對於臀中肌的孤立動作，可以對臀中肌形成更針對性的刺激，可以放在訓練開始之前以自重的方式進行來激活臀中肌，也可以放在訓練之後對臀中肌形成更後的刺激。
- 側對固定物體站立，內側腳撐地，內側手扶住固定物體保持身體穩定，外側腿屈膝，腳離地，外側手可以握住啞鈴、槓鈴片等重物置於大腿外側的位置，當然，也可以使用繩索負重
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動外側腿保持微屈的狀態向側上方抬起，至動作頂點
- 稍停，主動感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，整個動作過程中盡量做到身體其他部位固定不動
熟悉動作之後嘗試訓練，每個動作15次，每次做4組，動作間休息45秒左右，每周1-2次的訓練。
第三：相關注意事項
簡單說，臀部塑形其實就是增肌，而想要肌肉有效生長，不僅要高效訓練，還要注意飲食和休息，比如：
- 除了保證動作標准、堅持訓練以外，還要做到漸進超負荷，讓臀部肌肉得到更好的刺激，簡單說就是要上重量，並且慢慢增加重量。
- 營養全面，特別是要重視蛋白質的攝入，一般情況下，每天每公斤體重應攝入1.2-2克的蛋白質，同時不能忽視碳水化合物的攝入，一般每一餐1-2個拳頭大小。
- 重視休息和睡眠，每周安排1-2次臀部訓練，讓臀部肌肉得到充分的休息，保證每天7-8個小時的睡眠時間，高質量的睡眠有助於生長激素的分泌，是肌肉生長的黃金時間段。
總結：
臀部兩側凹陷是正常現象，不能改變但可以改善，我們可以通過對可控因素的調整，比如體脂率、臀部肌肉量，等來改善兩側凹陷問題，讓臀部線條流暢好看，當然，想要增加臀部的肌肉量，除了訓練以外，還要重視飲食和休息和睡眠，同時還要堅持規律的訓練才可以。
作者：十月知行
