隨著健康知識的普及與意識的增強，隨著審美觀的改變，我們越來越意識到力量訓練的重要性，因為它是肌肉生長起點，從而為肌肉的生長創造良好的條件，而從某種意義上來看，留住肌肉就是留住青春、留住健康，一定的肌肉量可以起到提升代謝預防肥胖、保持關節與骨骼、修飾身材對抗衰老，等等好處。
可是，道理都懂，如何開始力量訓練，去哪裡訓練就會成為很多人糾結的問題，一來不知道怎麼做，二來沒有時間去健身房。其實，對於普通人來講，並不一定要去健身房訓練，動作也不需要太多，只要能夠滿足日常訓練需求就可以。
比如接下來這一組動作，可以對上肢、下肢都能形成一定的刺激，基本可以滿足居家訓練需求，規律堅持，就可以起到留住肌肉，修飾體型等好處。
動作一：高腳杯深蹲
高腳杯深蹲，白話就是負重在胸前，這種負重方式對新手非常友好，它可以幫助新手熟悉動作模式，並且起到保護腰椎和膝蓋。
- 雙腳比肩部略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前並固定
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起還原
- 整個動作過程中都要保持背部處於挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：臀橋
臀橋，針對於臀部肌肉的經典訓練動作，可以激活並鍛鍊臀肌，同時也可以對核心形成有效鍛鍊。
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，調整雙腳位置，在起身時大小垂直的狀態
- 保持身體穩定不要晃動，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並注意在還原時臀部不要坐在墊子上
動作三：壺鈴搖擺
壺鈴搖擺是鍛鍊臀大肌、膕繩肌的經典復合動作，同時又可以訓練爆發力，還能迅速提升心率，產生可觀的消耗。
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖屈膝向前俯身，俯身至能夠感覺到大腿後側和臀大肌有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，並將壺鈴順勢向上盪起至肩部高度或稍低，然後再次屈髖屈膝向前俯身，完成下一次動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持節奏連貫均勻
動作四：支撐劃船
支撐劃船是在核心訓練的基礎上的動態訓練動作，可以在鍛鍊核心的同時，對背部肌肉形成刺激。
- 俯身，雙手各握啞鈴位於肩部下方撐地，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，保持一隻手撐地，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘向臀部方向拉起
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，身體穩定後完成另一側動作
動作五：交替側弓步
側弓步，可以有效鍛鍊股四關肌以及內收肌，同時也可以作為大腿內側的拉伸動作來做。
- 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起還原，並完成另一側動作
- 全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫
動作六：負重站姿體側屈
這是一個針對於側腹部的訓練動作，同時又可以對腹部深層肌群形成有效刺激，還可以對非負重一側得到有效拉伸。
- 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，一隻手握住啞鈴（壺鈴）垂於體側，另一隻手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持髖部朝前，慢慢向負重一側屈體，至動作底端，然後側腹部肌肉發力拉起啞鈴還原
- 整個動作過程中都要做到主動控制，動作軌跡保持與軀干處於同一平面
熟悉動作械，適當熱身後開始訓練，起初不用著急負重訓練，可以從自重訓練開始，或者是使用水瓶代替啞鈴開始，隨著能力的提升，再嘗試增加重量，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次。
總結：
對於有減脂塑形的人群來講，首先要考慮自己的體脂率，如果比較高就要控制好飲食來減脂，在體脂率不高的情況下，這組可以起到塑形的作用，規律訓練不僅可以獲得健康方面的好處，還可以擁有緊致的身材。
作者：十月知行
