對於多數人來講，練臀的目的應該是增肌塑形吧，但是，我們要知道的是，與翹臀相比，激活臀肌、改善臀肌無力、恢復臀部肌肉的功能更重要，特別是有久坐習慣的人更是如此。久坐會導致臀部肌肉被被動拉長，髖屈肌持續緊張的狀態，久而久之，臀部肌肉就會變得遲鈍，出現臀肌無力的情況，這不僅會導致臀部變得鬆弛下垂的問題，還會影響臀部肌肉的功能性。
當臀肌無力的情況出現之時，就會由其他部位肌肉替代臀肌完成一些日常活動與運動，此時就會增加對其他部位的壓力，從而造成損傷，比如：
- 向上，腰背部肌肉會出現代償，從而增加受傷的風險，這也是很多人腰痛的原因所在，也是很多人建議腰疼要練臀的原因所在。
- 向下，腿部肌肉會出現代償，從而增加對膝蓋的壓力，久而久之還會導致腿部肌肉相對發達，腿型不好看的情況，這也是為什麼建議修飾腿形要練臀的原因所在。
除了其他部位代償以外，臀肌無力還會影響體態，出現骨盆前傾或後傾的問題，這又會進一步影響到腰背部以及腿部的健康。
所以，與翹臀相比，激活臀肌，改善臀肌無力對於普遍人來講，更實際也更重要，那麼，如何激活臀部肌肉呢？接下來分享一組訓練動作，居家就可以完成。
動作一：寬距深蹲彈動（目標：臀大肌）
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腳尖朝外，找到讓自己舒服的位置，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定和背部挺直，收緊核心，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後在此基礎上，讓臀部在小范圍內上下彈動
- 全程保持背部的挺直，保持膝蓋與腳尖方向致，保持動作連貫均勻
動作二：坐姿彈力帶髖外展（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，坐在凳子上，雙腳分開比髖部略寬，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，挺胸收腹 ，保持雙腳位置不動作，臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開，至最大幅度
- 稍停，主動收縮臀中肌，然後慢慢反方向還原，全程做到主動控制，保持動作均勻有節奏
動作三：俯臥髖屈伸（目標：臀大肌）
- 俯臥趴在墊子上，雙臂屈肘，雙手貼住額頭，腹部、髖部貼緊墊子，雙腿分開屈膝，膝蓋上方固定彈力帶，小腿向上抬起
- 保持上肢穩定，臀大肌發力帶動雙腿保持屈膝狀態向後上方抬起，讓臀大肌得到充分收縮，然後慢慢還原
- 全程做到主動控制，除雙腿以外，盡量保持上半身穩定不動
動作四：蚌式臀橋（目標：臀大肌、臀中肌、核心）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，雙腿屈膝，雙腳並攏踩地，雙膝向兩側打開，雙腳、上背部與頭部貼地
- 保持身體穩定，保持雙腳接觸、保持雙膝打開，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 稍停，收縮臀部肌肉然後慢慢反方向還原，還原時注意讓臀部保持微微懸空，保持臀部肌肉持續緊張的狀態
動作五：彈力帶後踢（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在膝蓋位置，俯身，雙臂撐在凳子上，一條腿屈膝撐地，另一條腿屈膝，小腿向上抬起
- 背部挺直，收緊核心，臀大肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起，至感受到臀大肌充分收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作六：側臥髖外展
- 將彈力帶固定膝蓋位置，側臥，雙腿屈膝，下側腿貼地，下側手臂屈肘，手撐住頭部，上側腿屈膝與下側腿並攏，但微微懸空
- 保持軀干穩定，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方抬起，至能力范圍內的最大幅度
- 動作頂點稍停，充分感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 注意全程做到主動控制，注意除活動腿以外，做到全身其他部位固定不動
訓練開始之前適當活動身體，讓身體熱起來，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉發力完成動作，最開始階段，可以先以自重的方式進行，然後再嘗試使用彈力帶，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次。
作者：十月知行