走在減肥減脂的路上，在經歷了簡單粗暴的各種折騰之後，如果還沒有放棄，並且還會尋找科學合理的方法之時，你的減脂之路才算是真正開始了，並且行為方法會步入正軌，體脂率也會慢慢降下來。此時，我們也會知道，減脂的核心並不是簡單的少吃多動，而是讓熱量缺口出現並保持下去。

那麼，此時問題就來了，熱量缺口要多大好呢？又如何實現呢？接下來就來聊一聊關於熱量缺口這件事。

第一：減脂，熱量缺口的實現條件及大小

熱量缺口是減脂的前提，只要它存在就能瘦，但這也不代表熱量缺口越大就越好，所以當為了實現熱量缺口而努力之時，就要知道實現熱量缺口的前提條件，以及熱量缺口的大小。

1.實現熱量缺口的前提條件

2.建議的熱量缺口的大小

如果我們關注相關信息，就會知道，一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，並不是越大越好。

第二：300-500大卡的熱量缺口存在，減脂速度如何？

綜上所述，我們知道，建議的熱量缺口在300-500大卡之間最合適。那麼，如果我們能夠保持300-500大卡的熱量缺口，那麼，減脂速度是如何的呢？我們知道，減掉一公斤脂肪需要的熱量是7700大卡，此時就可以簡單估算一下減脂速度。

也就是說，如果你能夠把熱量缺口控制在日平均300-500大卡之間，減掉10斤純脂肪，需要75-125天的時間，當然，這個速度是理想狀態下的結果，在實際過程中會受到各種因素的影響而不同。

如上所述，如果我們能夠保持300-500大卡的熱量缺口，就可以保持一個比較快的減脂速度，那麼，如何實現這樣的熱量缺口呢？飲食、運動，還是飲食運動？

1.只控制飲食，適合不想運動的人

只要熱量缺口存在就能瘦，與是否運動無關，這對於不想運動的人來講是一個好消息。但在飲食上就需要嚴格一些，從熱量攝入上來看，日常能量攝入最少也要做到比日常能量所需少300大卡。

這時，可以通過對飲食結構的調整來實現，比如：盡可能避免高熱量食物，戒掉零食和飲品，然後適當減少攝入總量，也基本可以得到控制，但是這時飢餓感也會比較明顯，但還可以忍受，其實最大的問題就是控制自己的進食慾望，也就是要解決饞的問題。

除此之外，還要知道的是，只控制飲食雖然能瘦，但平台期到來的也會比較快。因為日常能量攝入沒有滿足於代謝所需，日常熱量消耗會隨之減少。想要解決這個問題，最簡單的方法就是增加日常活動量，比如走路，自己做家務，有意識起來活動身體，等等。

2.不太想控制飲食，但運動量有保證的人

其實這是最被建議的方法，但是前提是要做到健康飲食。簡單說這種方法就是在飲食上滿足於代謝所需，然後把熱量缺口交給運動，也就是通過運動的方式來增加300-500大卡的消耗。那麼，如何通過運動的方式來實現呢？你需要做到三點。

如果你可以保證每天60分鍾左右的運動量，且運動強度並不低，通過運動的方式來增加這部分消耗完全可以。
不過，你需要保持較高的運動頻率，一周5次就差不多，因為你需要讓運動產生的消耗在日平均300-500大卡，而身體又需要時間來恢復，不能天天運動，否則就會有運動過度的風險。
非運動消耗不能因為運動受到影響，否則整體活動消耗可能保持穩定甚至會減少，從而出現越運動越胖的情況。因為非運動消耗分散在一整天的不同時間內，累積起來會非常可觀。

總體來看，把熱量缺口完全交給運動的話，看起來似乎不難，但是要實現的話也存在著一定的難度，畢竟在時間上就比較難以保證。不過，如果你能做到，其好處就是平台期到來的會晚一些，同時，當平台期到來之時會更容易突破，除了要嘗試改變運動形式以外，稍微控制一下飲食可能就會幫你突破平台期。