說到抗衰這件事，力量訓練就一定會被提到，因為它是肌肉生長的起點。在力量訓練當中，背部訓練也總是被拿來與抗衰這件事聯系在一起，比如我們經常會聽到「抗衰要練背」、「練背治臉垮」、「背薄一寸，年輕十歲」等與抗衰相關的話題。那麼，為什麼會有這樣的說法呢？
其實很簡單，相比下肢訓練而言，上肢訓練所針對的肌群相對較多，在這些不同的肌群當中，背部肌群是最影響上半身形態，且最容易被忽視的一個部位。適當的背部訓練，不僅可以讓整個身材比例變得勻稱、讓身材的曲線更好看，還有著很強的功能性，可以改善亞健康、緩解腰酸背痛、頸部不適，等問題。而如果你能有著一個挺拔的身姿、健康的身體，就是有效抗衰的表現。
那麼，為了起到抗衰的和作用，如何進行背部訓練呢？說起背部訓練，第一個被想到的動作就是引體向上了吧。是的，引體向上是所有背部訓練動作當中最全面的一個，但是，也是最難的一個，所以引體向上雖好卻不具有普適性，特別是女士，能夠拉起引體向上的人很少。
不過，沒有引體向上同樣可以高效率練背，接下來就分享4個背部訓練動作，特別適合女生，或者是引體向上拉不起來的男生，它可以比較全面地刺激到背部肌肉，從而實現自己的訓練目的。
動作一：器械寬距下拉
從訓練目標上來看，繩索下拉和器械下拉一樣，可以通過對雙手間距的方式來調整訓練部位。寬距下拉更注重對於上背部的訓練，可以增加背部寬度。相比繩索下拉而言，器械下拉的好處就是動作軌跡固定，相對安全，比較適合初學者。另外，從負重的角度來看，器械下拉可以的負重范圍更大，能夠滿足不同人群需求。
- 背對器械坐好，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉，雙手寬距握住手柄
- 保持身體穩定和背部挺直，收緊核心，肩部下沉，肘關節微微向內收，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向下拉動
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：反握槓鈴劃船
槓鈴劃船是針對於中下背部肌肉，可以增加背部肌肉的厚度，通過對大臂與軀干夾角的方式來調整訓練目標，反握動作可以在鍛鍊下背部肌肉的同時，對肱二頭肌也形成有效刺激。
- 雙腳微微分開與髖部同寬站立，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住槓鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背啊挺直，屈髖向前俯身，盡量俯身至與地面平行的狀態，做不到不強求，俯身至自己能達到的幅度即可
- 保持身體穩定，核心收緊，肩部下沉，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，不要讓槓鈴自由下落
動作三：對握坐姿劃船
坐姿劃船，主要鍛鍊中下背部肌肉，可以增加背部肌肉的厚度，在訓練過程中，大臂與軀干間角度的不同，訓練重點也會有所不同，簡單說，角度越小，訓練目標就越往下轉移，寬距對握的方法可以對中背部形成更好的鍛鍊。
- 坐姿，雙腿微屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，選擇寬距對握的手柄，雙臂前伸，雙手對握手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收腹沉肩，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動手柄
- 頂點稍停，感受目標肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，同時感受背部肌肉的伸展
動作四：單臂啞鈴劃船
單邊動作可以解決兩側發展的協調的問題，還可以增加動作幅度，從而對目標肌肉形成更好的刺激，所以在一組訓練動作當中，可以根據自己情況選擇一個單邊動作。
- 面對有一定的高度的物體站立，調整身體位置，雙腳前後開立，一隻手前伸扶住物體，另一隻手握啞鈴垂於體前，調整姿勢，讓髖部、肩部擺正
- 保持身體穩定，收腹沉肩，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，讓大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴，至大臂與地面平行的狀態，收縮背部肌肉
- 然後主動控制速度慢慢還原，感受背部肌肉的伸展
先熟悉動作，做到心裡有數再去練，訓練開始之前，充分熱身來激活背部肌肉，熱身方法可以是把這組動作用自重或輕重量的方式來一遍，也可以選擇與之相似的動作，比如YTWI伸展，這樣可以讓背部肌肉做好准備，從而提高整體的訓練效率。
在保證動作質量的前提下完成每一次動作，選擇每個動作12-15次的重量（男士8-12次），動作間休息60秒左右，每次4-5組。
總結：
背部訓練可以修飾體型、糾正不良體態、緩解腰酸背痛、頸部酸痛等問題，還可以提高代謝輔助減脂，從而讓整個人看起來挺拔有線條感，它不僅能夠從外形上起到抗衰的作用，還能做到由內而外抗衰老，規律堅持可以讓自己保持挺拔的身姿與年輕的狀態。
作者：十月知行
