肌肉量不足，怎麼才能對抗肌肉流失，提升肌肉量？只需要用這2招，讓鬆弛的身材逐漸變得緊實起來，還能逆轉衰老速度，讓你越活越年輕。
第一招：循序漸進進行抗阻力訓練
抗阻力訓練是提升肌肉量的有效方式，但是力量訓練是需要長時間堅持的，而不是一開始就進行大強度訓練，這樣反而會提升皮質醇水平。而皮質醇水平過高，會抑制蛋白質合成，並加速肌肉蛋白質的分解，影響增肌進度。
不僅如此，盲目過度訓練的行為是不可持續的，容易帶來身體上的疼痛（如持續數日的劇烈肌肉酸痛和疲勞），還有精神上的挫敗感。當訓練變成一種痛苦的折磨，而非充滿成就感的挑戰時，你就容易放棄。
建議，新手進行擼鐵訓練的時候，要遵循「動作標准第一，循序漸進提升訓練強度」的原則，讓你降低受傷幾率，持續提升肌肉量。
新手可以從自重訓練開始，在家就能開啟鍛鍊，不需要去健身房。你可以選擇深蹲、（跪姿）伏地挺身、弓步蹲、平板支撐等動作，每個動作3-4組，每組10-15次，學習動作標准軌跡，讓肌肉形成正確記憶。
堅持4周時間，肌肉力量逐漸提升後再逐漸上強度，比如增加組數、改為負重深蹲、標准伏地挺身、啞鈴弓步蹲、交替曲肘平板支撐，可以刺激肌肉進一步生長。
注意，每次目標肌群進行充分訓練後，應該休息48-72小時才能開啟下一輪訓練。訓練後肌肉纖維處於撕裂狀態，需要時間修復，如果你頻繁的鍛鍊同一肌群，反而會影響增肌效率。
第二招：攝入足量優質蛋白
肌肉的生長離不開胺基酸提供原料支持，如果你的蛋白質攝入不足，這會導致肌肉無法吸收足夠的營養進行重組，肌肉纖維就無法變得粗壯起來。
因此，吃夠蛋白質也是非常重要的環節。一個普通人每天每公斤體重應該補充1.0-1.5克蛋白質，而健身訓練人群尤其是運動量比較大的人，建議，一個健身人士每天每公斤體重補充1.5克到2.0克蛋白質。
同時，在補充優質蛋白的同時，我們要搭配大量高纖維蔬菜，適量優質主食，才能助力肌肉合成。日常飲食要避免精製糖、酒精及超加工食品等「空熱量」食物，這些容易導致脂肪囤積，不利於肌肉合成。
不同食物的蛋白質含量是不同的，我們應該選擇優質蛋白食物，比如雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦牛肉、雞胸肉、豆類等，避免肥肉、炸雞等高脂肪蛋白食物，否則肌肉修復的同時也容易增長更多脂肪。
注意，蛋白質不要一次性大量補充，而要分為多次多時間段補充，每次25-35克左右，這樣才能提升吸收率。