加強代謝的 7 個方法，讓你每天多燃燒400-500大卡，體重自然會咔咔下降。

1、增加蛋白質攝入

蛋白質是維持肌肉量的重要原材料，肌肉多的人基礎代謝值自然會更旺盛。蛋白質屬於大房子食物，身體需要花更多熱量來分解，可以提升食物熱效應。

因此，想要提升代謝，就要多補充優質蛋白。三餐飲食中可以多吃瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶製品等富含優質蛋白質的食物，每餐吃100-150克左右，男生以及重體力勞動者的需求量要多一些。

2、吃夠膳食纖維

膳食纖維被稱為「第七大營養素」，能促進腸道蠕動，加速代謝廢物和毒素的排出，有助於改善便秘，還能降低身體慢性炎症水平，並且優化身體的整體代謝狀態。每天攝入足量的膳食纖維，可以增強飽腹感，降低暴飲暴食幾率。

減肥的人，每天吃夠30克膳食纖維，大概每天吃約1小碗全谷雜豆、500克蔬菜、1個拳頭大小的水果以及1小把堅果。

吃飯前先吃一份高纖維蔬菜，可以延緩碳水化合物的消化吸收，更好的控制血糖，穩定胰島素水平，有效抑制脂肪堆積。

辛辣食物中的辣椒素能夠刺激身體發熱，促進新陳代謝。研究指出，吃辣可能讓每頓飯或多消耗約10千卡，甚至每天多消耗50千卡。

辣味食物還能產生一定飽腹感，讓你減少進食量。需要注意的是要避開重口味高油鹽烹飪的辛辣食物，否則容易導致食物熱量飆升。你可以在菜餚中適當添加辣椒、生薑等辛辣調料。但要注意適量食用，以免對腸胃造成刺激。

三餐不定時，飢一餐飽一餐的人，反而容易暴飲暴食或者吃上各種零食，不利於減肥。規律的三餐可以建立穩定的消化和內分泌節律，使胰島素分泌更規律。

而定時定量、每餐七分飽的進食方式，有助於穩定食慾，讓身體高效運轉，還能創造熱量缺口，讓你持續變瘦。

水是身體代謝過程中不可或缺的物質，喝水量不足容易導致代謝循環受阻，還容易出現假性飢餓感，容易攝入多餘熱量。

而多喝水可以延緩飢餓感的出現，有助於身體排出廢物，促進新陳代謝。建議每天飲用足夠的水，大約 1500 – 2000 毫升。不喜歡白開水，也可以適量飲用一些花草茶。

30歲後肌肉會逐年流失，基礎代謝值也會隨之下降。而多做力量訓練可以增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。

建議，一周安排3次全身性的抗阻力訓練，比如每次100個深蹲、50個弓步蹲、40個交替屈肘平板支撐、100個靠牆伏地挺身，可以強化身體肌群，一段時間後，再逐漸增加訓練強度。

長期處於高壓力狀態會使身體分泌皮質醇，導致代謝紊亂，還容易出現情緒化進食問題。學會釋放壓力，保持積極的心態才能降低皮質醇水平，更好的穩定食慾，減少脂肪的堆積。

心情不好的時候我們可以去運動，找朋友傾訴，多跟正能量的人交往，有助於保持穩定的情緒。