減肥，學會這麼吃主食，炎症降了，腰圍也小了：

1、選擇低GI（升糖指數）主食

什麼是低GI碳水主食？GI值（Glycemic Index）是衡量食物引起血糖上升速度的指標。GI值 ≥ 70的食物屬於高GI（如白米飯、白麵包、甜點等）食物，容易導致血糖迅速飆升然後驟降，引發飢餓感、疲勞、暴食等。

減肥的人，應該選擇低GI（≤55）碳水，消化吸收慢，不容易引起血糖劇烈波動，有助於 控制胰島素、減少脂肪囤積、降低炎症反應。

減肥的人應該少吃高GI主食，比如：白米飯、白面條、白麵包、湯圓、糯米、蛋糕、甜點，選擇低GI主食：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、紅薯、紫薯、山藥、全麥麵包、全麥意面、豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆），這是主食的膳食纖維豐富，飽腹時間更久，有助於控制體重。

再健康的主食，吃多也會胖，如果你每餐主食吃太多，會導致總熱量超標，一樣會轉化為脂肪儲存，尤其容易堆積在腰腹。

建議，減肥的人，控制每餐的主食為1拳頭大小（生重約40~50g，熟重約100~150g），避免過量攝入。

而體重是小基數的人，可以減到 ½~¾拳頭，體重基數大、運動量大的人，可以適當增加到 1.2~1.5拳頭，這樣可以給身體補充所需的碳水化合物，提供代謝動力，避免碳水攝入不足導致脫發、貧血、乏力、心悸、肌肉流失等問題。

白天人體活動量大、代謝旺盛，這個時候吃進去的碳水更容易被消耗掉，不容易轉化成脂肪儲存。

我們應該將大多數主食放在白天吃，比如：早餐可以吃相對豐富一點的碳水（如燕麥、全麥麵包、紅薯），為一天提供能量；午餐適量碳水，支持下午工作學習；晚餐減少精製碳水，以蔬菜蛋白質為主，這樣有助於優化全天能量利用，減少脂肪囤積，可以有效對降低腰圍和炎症水平。

減肥的人，不要單獨吃白米飯/白面條這樣的精製碳水，而是要搭配優質蛋白質、健康脂肪以及大量的蔬菜來均衡營養攝入。

蛋白質食物要避免肥肉、五花肉、油炸肉等脂肪含量高的食物，而要選擇雞蛋、魚、雞胸肉、豆腐、瘦肉，可以穩定食慾，並且維持肌肉量。

健康脂肪選擇牛油果、堅果、橄欖油、亞麻籽油、深海魚，有助於增加飽腹感，減少暴食。

蔬菜選擇非澱粉的西蘭花、菠菜、芹菜、彩椒、蘆筍，每餐蔬菜占1/2左右，可以延緩碳水的吸收速度，可以減少炎症因子產生，還能降低整體的熱量攝入，有助於身體代謝健康。

推薦吃法：半碗糙米飯一塊煎雞胸肉/蒸魚一大盤西蘭花炒胡蘿卜（營養全面、穩糖抗炎）