第一項運動：開合跳

開合跳這個動作可以同時鍛鍊手臂、肩膀、核心、下肢肌群，可以提升身體協調性，還可以快速提升心率，喚醒代謝，讓身體進入燃脂狀態。長期堅持開合跳（每次累計10-15分鍾），有助於增強心血管耐力，提高整體體能。

堅持10分鍾開合跳的熱量消耗 ≈ 100~150大卡，一分鍾內完成次數越多，熱量消耗也會越高。很多健身博主拿它作為運動前的高效熱身（5分鍾），也能作為空腹有氧（早晨10分鍾）來啟動一天的代謝。

開合跳動作標准：

保持站立狀態，雙腳並攏，雙手放身體兩側；跳躍同時雙腳向外跳開（略寬於肩），雙臂從身體兩側向上舉過頭頂，拍手（或合掌於頭頂），再跳回，雙腳並攏，雙手回到身體兩側。

建議：一組開合跳堅持30~60秒，熟練後可以延長到1~2分鍾/組，做4~5組，組間休息30秒。

第二項運動：跳繩

跳繩是「單位時間燃脂效率最高的運動之一」，適合時間有限但想高效減脂的人。快速跳繩10 分鍾 ≈ 慢跑 20 分鍾，一個 70 公斤的人跳繩 10 分鍾（每分鍾120-140次，高強度）大約消耗 143 大卡，慢跑 30 分鍾才 290 大卡，二者相差了近一倍。

跳繩不僅鍛鍊腿部，還需要核心穩定、手臂搖繩協調，屬於全身性復合運動。快速跳繩時心率迅速上升，既能燃脂，也能一定程度上鍛鍊肌肉耐力。

減肥的人，可以採用「跳1分鍾，休息30秒」的循環模式，這種高強度間歇訓練（HIIT）模式，會讓身體在運動後依然持續燃脂（「後燃效應」）。

不過，跳繩對關節有一定的沖擊力，適合有一定體能基礎、膝蓋沒問題的人。

普通深蹲是力量訓練，可以強化下肢，對抗肌肉流失問題，而深蹲跳躍可以進一步改善久坐導致的「扁平臀」、「大腿鬆弛」，有效提升臀腿比例跟下半身爆發力，還能提升基礎代謝值，促進睪酮分泌以及強化心肺功能，可謂一舉多得。

動作要點：寬距站姿，然後下蹲，膝蓋要對准腳尖，不要內扣；下蹲到大腿平行地面再起跳，雙手順勢下擺，然後腳尖先落地，落地時膝蓋微屈緩沖。

注意，落地避免膝蓋打直，這樣沖擊力全砸在關節上。建議，深蹲跳躍一組15~20個，做3~4組，組間休息30~45秒，熟練後再慢慢加量。下來後會出現延遲性肌肉酸疼，可以休息2天再開啟新一輪訓練。#4月·每日幸運簽#