現代人習慣了久坐不動，臀部肌肉缺乏足夠的運動刺激，逐漸失去原有的功能和活性，久而久之，這些肌肉會逐漸萎縮，力量也會隨之下降。
久坐不動的人往往會出現臀部走形、下垂問題，容易感到腰部酸痛、下肢乏力，這都是臀部肌肉無法正常發揮作用導致的（導致腰部和腿部承擔更多的壓力，從而引發疲勞和疼痛）。
想要消除腰酸背痛、臀部走形問題，我們需要有意識的多起來活動，激活臀部肌群，每天步行數要大於6K步，可以對抗久坐帶來的亞健康疾病。
而想要改善臀部走形、下垂問題，我們要針對臀肌進行訓練，以此強化臀肌，提升臀型，塑造飽滿翹臀，雙腿也會視覺上顯長，人看起來也會更高挑，穿褲子、裙子也會更好看。
下面小編分享5個躺著就能練的練臀動作，睡前花20分鍾進行鍛鍊，就能把臀線提上去，讓你視覺上顯高5CM。
動作1：單腿臀橋
這個動作是在基礎臀橋上增加難度，更集中地刺激單側臀大肌，改善臀部兩側不對稱，提升臀線，改善下垂。
動作步驟：仰臥屈膝狀態，將一條腿伸直上抬（或腳尖輕點地保持平衡），僅靠另一條腿將臀部推高。用支撐腿發力，帶動身體上下移動。
在最高點停頓1-2秒，感受臀部發力，然後緩慢下放還原，但不要完全貼地。每側10-12次/組，共3組。
動作2、臀橋外展
這個動作可以強化臀中肌，改善假胯寬和股骨內旋，讓大腿根部更緊致。
動作步驟：完成基礎臀橋，臀部抬至最高點時，將雙腳向外打開，略寬於髖部。在最高點停留1-2秒，感受臀部外側發力，然後緩慢收回並下放身體。每組12-15次，共3組。
動作3、側臥蚌式開合
這個動作精準訓練臀中肌和臀小肌，是改善假胯寬的經典動作。
動作步驟：側臥，雙膝彎曲並疊放，腳踝並攏，下側手臂彎曲支撐頭部。保持腳跟貼合，用臀部發力將上側膝蓋向上抬起，如同貝殼開合。再緩慢下放，但不要完全合攏。
若想增加難度，可在膝蓋處夾一個彈力帶。每側15-20次/組，共3組。
動作4、側臥抬腿
這個動作可以持續刺激臀中肌和臀大肌，穩定髖關節，拉長腿部線條。
動作步驟：側臥，下方腿彎曲支撐，上方腿伸直。收緊核心，保持骨盆穩定，將上方腿緩慢向上抬起約30度，感受臀部外側收縮。緩慢下放，接近但不觸碰下方腿。每側15-20次/組，共3組。
動作5、跪姿側抬腿
這個動作鍛鍊臀中肌、 臀大肌後束，強化臀部，改善臀部凹陷，優化臀型線條。
動作步驟：四足跪姿（雙手雙腳撐地），然後保持骨盆穩定，將一側腿向側後方抬起。每側10-12次/組，共3組。
