你的2026年目標：如何成功瘦20斤指南，請簽收！
而按照常規健康減重速度：每周減0.5~1公斤（即1~2斤）是安全范圍，這樣算下來，健康減掉20斤大約需要10~20周（約3~5個月）。
想要在2026年，成功瘦20斤，首先要將這個大計劃分為若個干小計劃，比如：每個月掉秤5斤，這樣4個月左右就能減掉20斤，剩下的幾個月時間重點在於鞏固身材，避免身材反彈，只有維持住好身材，你才是真的減肥成功了。
怎麼才能在4個月內掉秤20斤呢？
一斤脂肪的熱量大約是4000大卡左右，想要一個月減掉5斤贅肉，意味著要創造20000大卡的熱量缺口，平均每天要創造20000/30=667大卡熱量缺口。
我們可以從2個方面入手來創造合理的熱量缺口：
首先，我們需要從飲食入手，每天製造合理的熱量缺口（每天少攝入約400-500大卡），這樣不挨餓，還能保證營養的攝入，健康的瘦下來。
我們需要少吃各種含糖飲料、奶茶、果汁、油炸食品、肥肉以及各種精製零食（餅干、蛋糕、薯片）
學會干淨飲食，多吃一些天然、輕加工的食物，建議每餐按比例：1拳頭主食 1掌心蛋白 2拳頭蔬菜。
此外，每周可安排1次「放鬆餐」（比如想吃的火鍋/烤肉），可以滿足味蕾，避免長期壓抑導致暴食。
其次，我們可以加強運動鍛鍊。平時缺乏鍛鍊的人，如果可以督促自己動起來就能有效提升卡路里消耗。
初學者可以從每天快走一小時開始，分為2個30分鍾完成，一天就能多燃燒360大卡左右的熱量，相當於慢跑35-40分鍾。
而快走更容易堅持下來，可以慢慢提升心肺功能，加強體能耐力，為後續進行稍高強度的運動打好體能基礎。堅持幾周後你再嘗試慢跑、開合跳會更容易堅持下來。
怎麼才能在瘦下來後維持住身材呢？
真正的減肥成功 = 瘦下來 保持住至少6個月以上！想要維持住瘦下來的好身材，我們需要做到這幾點：
1、減肥成功後，你不用再嚴格計算熱量，但要保持健康飲食，依然要少吃垃圾食品，學會規律吃三餐，保持 高蛋白、適量碳水、豐富蔬菜 的飲食結構，避免恢復到以前的垃圾飲食。
2、將運動運動變成生活方式，而不是任務。你可以把運動當作日常習慣，比如快走通勤、周末游泳、居家跟練，一周鍛鍊3次，可以保持活動代謝，避免脂肪的重新堆積。
3、每周稱一次體重、圍度情況，監督自己的身材，如果發現反彈2~3斤，就及時調整飲食和運動，將肥胖扼殺在搖籃里。
總結，減肥不是「苦行僧修行」，而是學會跟身體好好相處，養成可持續性的減肥行為，你才能 「擁有一個健康、自信、精力充沛的自己」。