為什麼女生要多做力量訓練？幾個原因告訴你答案：
1、對抗肌肉流失
女性30歲後，肌肉量開始以每年1%-3%的速度流失，基礎代謝隨之下降，導致你「喝水都胖」。
而研究表明，堅持每周約30分鍾的力量訓練，可使30歲以上女性的肌肉流失率降低約30%，同時基礎代謝率提升5%-7%，這意味著你即使不節食，身體也能消耗更多熱量，更容易保持好身材。
2、打造易瘦體質，改善身材比例
減肥的人，在減脂期加入力量訓練，可以最大限度地保留肌肉，讓你減掉的是脂肪而非寶貴的肌肉。
1公斤肌肉的體積遠小於1公斤脂肪，通過力量訓練可以增加肌肉量和優化身體線條，能讓你擁有更挺拔的體態（如翹臀、緊致手臂和腿部），告別松垮的「瘦胖子」身材。
3、提升骨密度
女性在更年期後，由於雌激素水平驟降，骨質流失速度會急劇加快，骨質疏鬆和骨折的風險顯著增加。
而規律的力量訓練相當於天然鈣片，能有效刺激骨骼，增加骨密度。研究表明，閉經後的女性，經過9-22個月的承重力量訓練，腰椎骨密度也能增加5%-6%，有效降低骨質疏鬆風險。
4、降低慢性病風險，促進身心健康
肌肉是消耗血糖的主要組織，練肌肉能顯著提升胰島素敏感性，降低患2型糖尿病、心血管疾病的風險。
研究發現，每周進行30-60分鍾的肌肉強化運動，與全因死亡風險及多種癌症風險下降10%-17%相關。同時，力量訓練可以讓你更好的掌控自己的身材，還能有效緩解焦慮、抑鬱情緒，提升自信心，有助於身心健康。
女生如何開啟力量訓練？
沒有力量訓練基礎的人，可以從自重訓練（或者輕啞鈴）開始，比如俯臥登山，深蹲、弓步、伏地挺身（可跪姿）、平板支撐等動作，在家就能開啟鍛鍊，鍛鍊身體各大肌群。我們要掌握動作的標准軌跡，讓肌肉形成正確的記憶，才能降低受傷風險，提升增肌效果。
堅持3-4周的基礎訓練後，訓練會變得輕松，這個時候我們可以循序漸進增加負重、組數、次數，比如：逐步增加啞鈴、彈力帶等外部阻力，才能讓肌肉實現進一步的生長。
力量訓練的時候要注意勞逸結合，每周進行 2-3次 全身性的力量訓練，並確保同一肌群至少有48小時的休息時間，才能讓肌肉修復得更粗壯。
健身訓練後務必拉伸：每次訓練後花5-10分鍾拉伸主要發力肌群，有助於緩解肌肉酸痛，提升柔韌性，讓線條更優美。
下面分享幾個女性適合的力量訓練動作：
動作1、深蹲
動作2、保加利亞分腿蹲
動作3、側臥蚌式開合
動作4、啞鈴推舉
動作5、啞鈴俯身劃船
動作6、交替曲肘平板支撐
每個動作3-4組，每組10-15次，組間休息時間為40-60秒左右，動作與動作之間的休息是1分鍾。