5個最佳增肌秘訣，讓肌肉持續生長，練出肌肉線條

5個最佳增肌秘訣，讓肌肉持續生長，練出肌肉線條：

秘訣1、合理分配肌群訓練

肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，一定要合理分配肌群訓練，而不是每天鍛鍊同一肌群，勞逸結合才是肌肉高效修復、變成粗壯的有效方式。

背肌、大腿、胸肌是身體的大肌群，每次訓練後休息72個小時，而小腿、腹肌、手臂、肩部屬於小肌群，也要休息48小時才能開啟下一輪訓練，保證充足睡眠跟休息，才能提升增肌效率。

秘訣2、足夠的熱量、營養支持

肌肉需要足夠的熱量盈餘跟營養的支撐，才能變得更加粗壯起來。因此，增肌期間，不要光練不吃，我們需要在原來的飲食基礎上，每日增加300-500大卡的熱量攝入，給肌肉修復跟生長提供遠離支持。

提升熱量攝入不意味著你可以胡吃海喝，我們要做到干淨飲食，而不是髒增肌。這意味著你要遠離各種高糖分、反式脂肪的加工食品，做到低脂肪、高蛋白飲食。

增肌期間，每日攝入 1.6-2.2克/公斤體重 的蛋白質（高蛋白來源：雞胸肉、牛肉、魚、雞蛋、乳清蛋白、豆製品），均勻分布在3-4餐中，如早餐、訓練前後、晚餐；

同時確保攝入足夠碳水化合物（尤其是訓練前後），選擇復合碳水：燕麥、糙米、紅薯、面條，保證訓練能量和促進恢復。

秘訣3、漸進式超負荷

肌肉只有不斷接受更強的刺激才會生長，我們需要定期調整訓練強度，進行漸進式負荷訓練，才能迫使肌肉不斷生長得粗壯起來。

漸進式超負荷訓練的方式：

秘訣4、優化訓練量與頻率

增肌期間，你的訓練量是否達標了呢？建議，每周每個目標肌群安排2次訓練，這是大多數自然訓練者的最佳刺激頻率。

你可以採用上下肢分化或推/拉/腿分化訓練，初學者每周每個大肌群（如胸、背、腿）完成10-20組的量，是較好的起點。

秘訣5、保持耐心

肌肉的生長是有限度的，不要妄想在一兩個月內就能練出發達的肌肉塊頭，這是不切實際的。在自然狀態下，進行科學的增肌效率，一個人每月最多隻能增長0.5-1公斤純肌肉。

想要提升肌肉維度，一個增肌計劃需要持續12-16周以上，並且定期優化健身計劃，提升難度，才能讓肌肉變得粗壯起來。