冬天是個囤肉的季節，想要管理好身材，就要加強運動鍛鍊。冬天運動的燃脂效果比夏天還要好，身體為了維持體溫，會花費更多的熱量。
如果你不想出門鍛鍊，不願意去健身房打卡，不如在家進行自重訓練，這樣可以省去健身房的費用，時間也會更加自由。
我們可以利用碎片化時間在家就能鍛鍊，掌握一些自重動作的正確軌跡，你也能提升代謝值，充分燃燒全身脂肪，有效降低體脂率、縮小腰圍。
那麼，一次自重訓練，能消耗多少熱量呢？分享小編在家健身會先選擇這幾個動作：
動作1、開合跳
這個動作可以快速提升心率，鍛鍊心肺功能，還能激活身體肌群，可以改善久坐出現的腰酸背痛、頸椎勞損等問題，還能提升活動代謝，讓身體進入燃脂狀態。
開合跳堅持2分鍾一組，進行4組，合計8分鍾，熱量消耗在100-120大卡左右。
動作2、深蹲
這個動作可以鍛鍊下肢臀腿肌群，改善久坐帶來的扁平臀、大象腿問題，有效提升臀腿比例，塑造更好的曲線。
每次進行20個徒手深蹲，重復5組，累計100個大約是 40-45 大卡。
動作3、保加利亞蹲
這個動作除了可以進一步鍛鍊臀腿肌群外，還能提昇平衡能力，加強下肢穩定性跟爆發力。每次左右腿各進行30次，熱量消耗40-45大卡。
動作4、上斜伏地挺身
由於小編是個女生，無法完成多個標准伏地挺身，於是降低難度，從上斜伏地挺身開始鍛鍊。上斜伏地挺身累計100個，分為2-3組完成，熱量消耗大約是20大卡左右。
這4個動作，利用在家半小時時間就能完成，一次自重訓練下來的總熱量消耗是200-230大卡左右，運動後身體會處於超氧化狀態，代謝水平會保持旺盛狀態。
而深蹲、伏地挺身這些無氧動作，會讓肌肉得到有效鍛鍊，身體會持續消耗卡路里，大概能多燃燒40-50大卡熱量。一天下來的熱量消耗就會比不運動的時候多消耗250-280大卡熱量。
減肥的人，如果你能夠同時管理好飲食，將每天的熱量攝入降低400-500大卡（比如：減少重口味、高油鹽加工食物的攝入；戒掉每天一杯奶茶跟閒暇之餘的加工零食），一天下來就能創造650-750大卡熱量缺口。
10天左右就能創造6500-7500大卡熱量缺口，相當於是將近一公斤脂肪的熱量。長期堅持下來，您完全可以在這個冬天實現高效燃脂、塑造更緊致身材（包括縮小腰圍）的目標。
