擼鐵期間，如何練出發達的肌肉線條？你要掌握正確的增肌理念，而不是盲目追求大負重訓練、每天鍛鍊同一肌群。

想要提升肌肉維度，我們要知道幾個原則：

1、關於練：動作標准永遠比動作重量更重要，讓肌肉形成正確的記憶軌跡後再增加負荷。

2、關於休息：不要每天鍛鍊同一肌群，肌肉是在休息時生長的，而不是在訓練的時候。想要提升肌肉維度，我們要留出充分的恢復時間，還要確保充足睡眠，深度睡眠狀態是肌肉修復的黃金時間段。

3、關於吃：攝入足夠的營養，尤其蛋白質是促進肌肉合成的主要原材料。增肌期間，確保每天每公斤體重要補充1.5克-2克蛋白質，可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、雞蛋、魚肉、蝦、豆製品等，搭配優質碳水，可以助力肌肉合成。

有人問：增肌時，如何合理分配肌群訓練，實現肌肉生長最大化？

人體的肌群眾多，主要可分為大肌群和小肌群。

大肌群如胸肌、背肌、腿部肌群等，在人體運動中起著主導作用，在訓練過程中能夠刺激更多的肌肉纖維，促進生長激素和睪酮的分泌，對增肌效果顯著。

小肌群如肩部、手臂、腹部等，它們主要起到輔助大肌群運動和穩定關節的作用。在訓練時，要充分考慮不同肌群的特點，制定合理的訓練計劃。

增肌訓練的時候，建議採用分化訓練法。

分化訓練法是將全身的肌群分成不同的部分，在不同的訓練日進行針對性訓練，確保同一肌群的訓練間隔時間應不少於 48 – 72 小時。常見的分化訓練法有三分化、四分化和五分化等。

如果你是一周安排2次鍛鍊，建議全身訓練，每次訓練動作應該覆蓋全身主要肌群，訓練以復合動作為主，比如：深蹲、弓步蹲、臀推鍛鍊臀腿肌群，伏地挺身、臥推、推舉鍛鍊胸肌、手臂、肩部肌群，引體向上、硬拉鍛鍊背肌、手臂，平板支撐、山羊挺身鍛鍊核心肌群。

如果你是一周安排3-4次鍛鍊，建議，第一天鍛鍊上肢肌群核心肌群，第二天休息，第三天鍛鍊下肢肌群核心肌群，第四天休息，這樣一周可以確保每個肌群進行循環訓練。

如果你是一周安排5-6次鍛鍊，建議：每次安排2-3個不同的肌群進行鍛鍊，比如：第一天鍛鍊胸肩三頭肌，第二天鍛鍊背肌二頭肌，第三天鍛鍊臀腿肌群核心肌群，第四天休息，第五條到第七天重復第一天到低升糖的訓練方式，確保每個肌群每周刺激2次，有48-72小時恢復時間，適合增肌黃金期。

最後，要注意一點：定期調整訓練計劃。

人體具有很強的適應性，如果長期採用相同的訓練計劃，身體會逐漸適應這種訓練強度和方式，增肌效果也會逐漸降低。因此，定期調整訓練計劃是非常必要的。

建議，每隔 4 – 6 周調整一次訓練計劃，包括訓練動作、訓練重量、訓練組數和次數等。例如，原來採用的是槓鈴臥推，可以改為啞鈴臥推；原來的訓練重量是 60 公斤，可以適當增加到 65 公斤。