2026年減肥，最掉秤的6個有效行為：

行為1、從吃太飽到八分飽

2026年減肥，只需要改變一下吃飯習慣，一頓飯下來就能減少10%以上的熱量攝入。很多人習慣吃飽飯才停下來，而八分飽才是真正健康的吃法。

我們要避免狼吞虎咽、暴飲暴食，八分飽狀態可以更好的控制胃容量，還能減輕腸胃負擔，有效控制熱量攝入，讓你不知不覺瘦下來。

行為2、從大魚大肉，到每餐1/2的蔬菜

平時習慣大魚大肉，不愛吃蔬菜的人，要調整一下飲食結構，提升蔬菜攝入量，減少對高熱量食物的攝入。

保證每天有1/2的高纖維蔬菜，比如西蘭花、白菜、芹菜、生菜、冬瓜、芥蘭等，可以保證膳食纖維的攝入，有助於促進腸道蠕動，加速廢物排出。吃飯的時候先吃一份蔬菜再吃其他食物，還能有效創造熱量缺口，促進體重的下降。

減肥不要一味的拒絕碳水攝入，而要選對聰明的吃碳水。我們要用消化慢、升糖指數低的「慢碳」代替「快碳」，這樣可以穩定食慾、控制血糖、減少脂肪囤積。

日常飲食中，白米飯、白面條、白麵包、饅頭、大多數甜點和含糖飲料都是「快碳」，它們消化快，容易導致血糖飆升，還會餓得更快。

主食應該優先選擇糙米、燕麥、藜麥、全麥製品、玉米、紅薯/紫薯、豆類，每餐控制一拳頭的分量，可以補充膳食纖維，提供持久的飽腹感，還能降低炎症水平。

吃飽飯後不要吃水果，這樣會攝入多餘熱量，水果中含有果糖，容易導致血糖飆升。而飯前吃一份水果可以降低飢餓感，減少對正餐的攝入量，有助於控制熱量攝入，可以起到減肥效果。

我們可以在飯前20-30分鍾吃一個蘋果、一些藍莓或喝一小杯水，這可以填充胃部，增加一些飽腹感，有助於控制體重。

新的一年減肥，不要只進行有氧運動了，而要加入力量訓練鍛鍊肌肉。過量的有氧運動容易造成肌肉損害，建議每次跑步、健身操的時間不要超過一小時。

每周安排2-3次力量訓練（如深蹲、臥推、劃船、伏地挺身、各種啞鈴訓練），全方位鍛鍊身體各大肌群，肌肉是身體里耗能最高的組織，增加肌肉量可以有效提升基礎代謝值，打造易瘦體質，讓你瘦下來後身材線條更緊實。

想要減肥，一定要睡個好覺，不要熬夜，保證每天睡夠7個小時。充足的睡眠有助於身體機能修復跟生長激素的分泌，深度睡眠狀態有助於脂肪的分解跟肌肉的合成。

我們要建立規律的睡眠時間，盡量在11點前睡覺，睡前1小時遠離手機（藍光抑制褪黑素分泌），可以泡泡腳，有助於入眠。