2025年即將結束，2026年馬上到來，你的減肥計劃奏效了嗎？來年減肥最好的方式，不是跑步、挨餓，想要高效的瘦下來，只需要堅持是這 3 種方式！

第一種、進行高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）是一種有氧結合無氧的運動，可以在短時間內提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能鍛鍊肌肉，抵禦肌肉流失，訓練後身體會處於過量氧耗狀態，持續消耗卡路里，達到進一步燃脂的效果。

HIIT訓練的鍛鍊方式靈活，你可以進行變速跑（全力沖刺30秒，然後慢走30秒的交替訓練），也可以組合幾個動作進行鍛鍊（比如開合跳、深蹲、波比跳、高抬腿等動作，堅持30-40秒休息20-30秒的循環訓練），

相對於長時間的慢跑，HIIT間歇訓練更節省時間，燃脂效率更高，適合忙碌的現代人進行鍛鍊。

第二種、定期進行力量訓練

很多人會認為力量訓練只是為了增肌，對於減肥沒有太大的效果。而實際上，肌肉是身體的瘦組織，每增加1公斤肌肉，身體每天會多消耗約50-100大卡的熱量，即使你一整天坐著不動。肌肉發達的人基礎代謝值會更旺盛，一天下來可以燃燒更多卡路里。

單純節食或有氧運動減肥，會導致肌肉和脂肪一起流失。肌肉流失會降低代謝，極易導致反彈。而一次高質量的力量訓練，尤其是復合動作，會對肌肉纖維造成微損傷。

在力量訓練後長達24-72小時的修復過程中，身體需要消耗大量額外能量，這就是「運動後過量氧耗」（EPOC）。這意味著你練完1小時，後續幾天仍在「靜息燃脂」。

不僅如此，堅持力量訓練能顯著提升胰島素敏感性，這意味著你的身體能更高效地將血糖轉化為能量利用，而非儲存為脂肪，有助於改善易胖體質。

如何開啟力量訓練？建議遵循復合動作優先原則，比如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉 等動作是王牌，一次調動多關節、多肌群，消耗熱量最多，對身體的代謝和激素刺激也最強。

建議，每周進行 2-3次 全身性訓練，或採用上下肢分化的方式（如練2休1），給肌肉充分的恢復時間（肌肉是在休息時生長的）。

注意，力量訓練的時候，不要總用同樣的重量。當某個重量能標准完成所有次數後，嘗試稍微增加一點重量、次數或組數，持續給身體新的刺激。

輕斷食是公認的科學減肥飲食，要是通過控制進食時間，來讓身體創造熱量缺口，促使身體分解更多脂肪。

輕斷食能幫助調節「飢餓素」，讓身體適應新的進食節奏，不易產生剝奪感，更容易堅持下來。在禁食狀態下，身體會啟動細胞自噬過程，清理衰老、受損的細胞器，有抗衰老、降低炎症的潛在益處。

輕斷食方式由於進食窗口縮短，胰島素（促進脂肪儲存的激素）處於低位的時間更長，為脂肪分解創造最佳窗口。堅持輕斷食可以提升胰島素敏感性，能更高效地利用血糖，而非將其儲存為脂肪。

常見的16 8輕斷食或者5 2輕斷食：

16 8輕斷食是指在一天24小時內，將進食時間控制在8小時內，其餘16小時禁食（避免了晚餐後和睡前的額外零食）。比如：你可以在早上10點到晚上6點之間進食，其他時間只喝水或喝無熱量的飲品。

5 2輕斷食則是一周內選擇不連續的2天，將每天的熱量攝入控制在500 – 600千卡，其餘5天正常飲食。