好身材是每個女生的追求，而女生想要擁有凹凸有致的曲線，必然離不開翹臀的支持。長時間久坐的人，容易出現扁平臀、下垂臀問題，這樣會影響體態，背影看起來也顯老。
如何改善臀型，練出緊實翹臀？這要分兩種情況：
第一種是體脂率大於20%的人，要先減脂再練臀，通過有氧運動跟飲食管理提升身體的熱量缺口，才能減掉身上多餘脂肪。只有體脂率下降了，才能改善肥臀問題，再結合科學的臀部訓練，才能改善身材曲線。
第二種是體脂率小於20%的人，可以直接進行臀部訓練激活臀部肌群，我們可以通過針對性的動作全方位鍛鍊臀中肌、臀大肌、臀小肌，以此提升臀型，改善臀型，打造迷人的翹臀身材。
下面這幾個動作可以全方位鍛鍊臀肌，隔天訓練一次，2個月時間就能改善臀部曲線，塑造少女的體態。
動作1、臀橋
動作標准：平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬，雙臂置於身側側。臀肌發力慢慢抬起臀部，使肩、髖、膝保持在一條直線上，感受臀部肌肉的收縮。保持幾秒鍾後，再緩慢放下，重復進行。
動作2、深蹲
動作標准：雙腳與肩同寬，收緊核心肌群，腳尖微微向外。然後緩慢下蹲，保持膝蓋關節不要內扣，且不要超過腳尖；下蹲到最臀部跟膝蓋同高的時候，再站起來，感受臀部發力。動作重復10-12次，進行4組。
動作3、弓步蹲
動作標准：站立狀態，然後一條腿往前邁，重心放在軀干，前腿屈膝成90度，後腿膝蓋接近地面，感受臀部和大腿的肌肉拉伸與收縮。每側進行10-15次，再換另一條腿進行，重復2-3組。
動作4、跪姿側抬腿
動作標准：跪在瑜伽墊上，雙手撐地，一條腿伸直向側面抬起，盡量抬高，感受臀部側面肌肉的收縮。保持幾秒鍾後，再緩慢放下，換另一條腿重復進行。每側進行10-15次，再換另一條腿進行，重復3-4組。
動作5、跪姿後踢腿
動作標准：同樣跪在瑜伽墊上，雙手撐地，一條腿向後伸直抬起，感受臀部後方肌肉的發力。保持幾秒鍾後，再緩慢放下，換另一條腿繼續。每側進行10-15次，再換另一條腿進行，重復3-4組。
注意：
剛開始訓練後，你會發現臀部會出現明顯的延遲性肌肉酸疼問題，可以多休息兩天，再開啟下一輪訓練，而隨著鍛鍊次數的提升，肌肉酸疼感會降低，恢復速度會變快，這個時候我們可以改為隔天訓練一次。
當你訓練時變得輕松時，意味著可以提升訓練強度，比如增加組數、次數，改為負重訓練，這樣可以給肌肉進一步刺激，避免健身陷入瓶頸期。